Cukormentes habcsók 9. - Minden, amit tudnod kell a fehérjékről

 

A fehérje esszenciális az izomnövekedéshez és a száraz izomtömeg fenntartásához. Ezúttal mindent elmondunk a fehérjékről, használatukról, fajtáikról.

Mi a fehérje és miért fontos?

/sites/biotechshop/documents/news/_extra/1223/o_Fotolia_1229172_S_20121010162101.jpgA fehérje a három makronutriens egyike, amelyek a szervezet számára energiát szolgáltatnak. A három makronutriens a szénhidrát, a fehérje és a zsír.

A fehérje aminosavak összekapcsolódott lánca. Az Aminosavak a szervezet elsődleges nitrogénforrásai. Az izomnövekedéshez és a regenerálódáshoz pozitív nitrogén egyensúly szükséges. Az izomépítő tulajdonságokon felül azonban még számos funkciója van a fehérjének:

  • egyensúlyban tartja a vér pH értékét
  • védi az izomszövetet diéta idején
  • energiaforrás, ha nincs elérhető szénhidrát
  • részt vesz a hormonképzésben és a hormonszint fenntartásában
  • szükséges bizonyos kémiai reakciókhoz
  • hozzájárul a szervezet immunrendszerének megfelelő működéséhez
  • hozzájárul a szervezet folyadékegyensúlyához

Fehérje és izomnövekedés

A napi fehérje bevitel megnövelésével a súlyzós edzés mellett segítheted az izomtömeg növekedését. Az emberi szervezet folyamatos fehérje áramlásban van. Az izomszövetek folyamatosan regenerálódnak és cserélődnek. Ahhoz, hogy ezt maximalizálni tudd, folyamatosan pozitív nitrogén egyensúlyt kell biztosítanod, vagyis többlet fehérje bevitelt.

Ha nem elég a fehérje, amit fogyasztasz, akkor az izomzat nem tud újraépülni és a szervezeted leépíti. Ugyanakkor az elégtelen fehérje bevitel nem csak az izomzatra lesz negatív hatással, de számos testi funkcióra is, amelyekhez szükséges lenne, mint amilyen a hormonszabályozás vagy a vér pH értéke.

A súlyzós edzéseket végzők esetében a normálisnál több izomszövetnek kell regenerálódni. Ezért a súlyemelőknek, erőemelőknek, /sites/biotechshop/documents/news/_extra/1223/o_Fotolia_1902458_M_20121010163015.jpgtestépítőknek folyamatosan több fehérjét kell biztosítani.

Fehérje és fogyás

A fehérjedús ételeknek termogenikus hatásuk van, mivel az emésztésükhöz több energia kell. A fehérje emésztéséhez 30%-kal keményebben kell dolgoznia a szervezetnek, mint akár a szénhidrát, akár a zsír esetében. Így a magas fehérjetartalmú étkezés gyorsítja az anyagcserét.

A zsírraktárak mobilizálásához ugyancsak szükséges megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje bevitel. Ha nem elég a fehérjebeviteled, akkor sokkal kevésbé hajlandó a sezrvezet a zsírraktárakhoz nyúlni, sőt inkább lebontja az izomszöveteket, hogy energiát nyerjen.

Fehérje és regeneráció

Az izomszövetek regenerálásában a fehérjének alapvető feladata van. Amikor edzel, két dolog történik:

  1. az izmok glikogénraktárai kiürülnek
  2. mikrosérülések keletkeznek az izomrostokban, amelyeket helyre kell állítani

A folyamatosan biztosított fehérje ellátás pozitív nitrogén egyensúlyt eredményez, aminek hatására a szervezet izomregenerálásba kezd. Minél gyorsabb ez a folyamat, annál gyorsabban épülnek az izomszövetek és jöhet az újabb edzés.

Fehérje források

Tipikus fehérjeforrások: tojás, sajt, tej, csirke, tengeri halak, pulyka, marhahús, bárányhús, szója, mogyoró és hüvelyesek.

A fehérje forrásokat két csoportba sorolhatjuk: komplett és inkomplett fehérjeforrások.

Komplett fehérjeforás az, amelyik minden esszenciális aminosavat tartalmazza. Ilyenek az állati eredetű fehérje források. Inkomplett fehérje források a növényi fehérjék, amelyekből bizonyos esszenciális Aminosavak hiányoznak.

A fehérje turmixok is nagyszerű fehérje források. Nem kell főzni, sütni, nem tartalmaznak semmilyen felesleges tápanyagot és ezért nagyon gyorsan felszívódnak. Alapvetően nagyon költséghatékony megoldás, edzés után pedig különösen fontos a gyors aminosav ellátás.

Táplálék-kiegészítő mint fehérje forrás

Sokféle fehérje forrást tartalmazhatnak a táplálék-kiegészítők, de vajon mi a különbség köztük?

Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 2200 g zsákTejsavó fehérje: a tejsavó a tej fehérje tartalmának kb. 20%-át teszi ki. A sajtgyártás mellékterméke, amely a legnépszerűbb fehérje forrás manapság a sportolók körében. Magas biológia értéke miatt nagyon jól hasznosul, ráadásul magas a BCAA tartalma. Alapesetben, (ha nincs hozzáadott mennyiség) glutamin- és Arginin tartalma alacsony.

  • Tejsavó izolátum: a tejsavó egy drágább változata. Magasabb a minőségi fehérje tartalma és a biológiai értéke. Kevesebb zsírt és latózt tartalmaz mint a  tejsavó koncentártum. Ízesítetlen változata akár 90%-nál is magasabb fehére tartalmú, míg a tejsavó koncentrátumnál ez a szám kb. 80%. Diétában a legjobb választás.
  • Tejsavó koncentrátum: a tejsavó család egy költséghatékonyabb változata. Egyszerűbb gyártási technológia, kevesebb idő az előállítása, mint a tejsavó izolátumnak és annál kicsivel több zsírt és laktózt tartlmaz. Alapvetően súlyzós edzést folytató sportolóknak a legjobb választás ár-érték arányait tekintve.
  • Tejsavó fehérje keverék: tartalmaznak tejsavó izolátumot és koncentrátumot. Jellemzően a két fehérje forrás előnyeit összekovácsolva egy kitűnő ár-érték arányú minőségi fehérjét kapunk vele.

Casein Fusion - 908 gKazein: a tej fehérje tartalmának 80%-át teszi ki, gyakorlatilag tejfehérjének is hívják. Lassú felszívódású fehérje forrás, ízre nagyon kellemes, telt. Pont ezért előszeretettel alkalmazzák tömegnövelőkben. Bár alacsonyabb a biológiai értéke, mint a tejsavó fehérjének, mégis hatékonyabb az izomépítésben. A kazeint ugyanis a szervezet sokkal kevésbé használja energiaforrásként és inkább az izomépítésre fordítja. Ugyancsak magas a Glutamin tartalma.

Tojás fehérje (albumin): népszerűségét annak köszönheti, hogy magas az esszenciális és a nem esszenciális aminosav tartalma és  koleszterinben szegényebb, mint az egész tojás. A tojást tartják sokan a fehérjeforrások királyának. A biológiai értéket is ehhez képest mérik, a tojásfehérje biológiai értéke tehát a 100-ast kapta. A legjobb választást laktózérzékenyek számára.

Szójafehérje: bár magas minőségű fehérje, mégsem olyan hatékony, mint a tej alapú fehérjék. Gyorsan emészthető, átlagos aminosav profillal. Biológiai értéke alacsonyabb, mint a tejsavóké, de szűkös pénztárca esetén jó választást jelenthet.

Power Pro - 1000 g
Búzafehérje
: egészséges és természetes alternatívája a tejtermék- és tojás alapú fehérjéknek. Laktóz- és koleszterin mentes, így vega testépítőknek és sportolóknak kiváló választás. Magas a Glutamin tartalma.

Borsó fehérje: 100% gluténmentes fehérje forrás, szintén jó választás vegáknak. Laktóz- és koleszterinmentes, gyorsan emészthető és gazdag aminosav forrás. Egyelőre nem túl elterjedt, pedig előállítása sokkal inkább környezetbarát, mint a tejsavó fehérjéké.

3P Amino Matrix - 240 tabletta

Teljes tejfehérje: tejből kinyert szárított fehérje a szénhidrát- és zsír eltávolításával. Tápláló, magas kalciumtartalmú, valamint jelentős a vitamin és ásványi anyag tartalma is. Tartalmazza mind a tejsavót és a kazeint is.

A fehérje turmixok előnyei

  • A testépítők és erősportolók naponta 5-8 kisebb étkezést folytatnak. Ennyi étel elkészítése nagyon időigényes feladat, szemben egy egyszerű turmix-szal, amit vízzel keverve egy shakerben pillanatok alatt el lehet készíteni. Ráadásul akármi közbejöhet napközben, ami megakadályozhatja, hogy az ételt tányéron megmelegítsd és elfogyaszd, míg egy turmixot bárhol elfogyaszthatsz, bármilyen körülmények között. Nincs szükség hűtésre, melegítésre sem.
  • A fehérje turmix a tápanyagtartalmát tekintve költségkímélő is.
  • Gyors felszívódása és emészthetősége miatt különösen előnyös edzés után fogyasztani.

Mikor a legfontosabb fehérje turmixot fogyasztani?

A fehérje időzítése fontos a legjobb eredmények érdekében. Nemcsak az a fontos, hogy megtaláld a számodra legfinomabb és legjobb fehérjeforrást. Az időzítésre is oda kell figyelni, hogy kihasználhasd a fehérje turmix előnyeit:

  • Ébredés utáni első étkezés: ilyenkor a szervezet kiéhezett állapotban van, hiszen már régen volt az utolsó étkezés. Ilyenkor szükséges az aminosav ellátás. A legjobb választást egy lassú- és gyors felszívódású fehérjeforrást is tartalmazó turmix jelenti. A gyors felszívódású fehérje gyorsan aminosavhoz juttatja a kiéhezett sejteket, míg a lassú felszívódású források jópár órára jóllakott állapotot biztosítanak, így a következő étkezésig fennáll a vérkeringésben a szükséges aminosav szint.
  • Edzés előtt: az edzés előtti étkezés is tartalmazzon lassú felszívódású fehérjét, hogy az edzés alatt azonnal legyen megfelelő mennyiségű rendelkezésre álló aminosav
  • Edzés után: a legfontosabb időpont a fehérje turmix fogyasztásához. Ilyenkor gyors felszívódású fehérje forrást érdemes a szervezetbe juttatni, hogy minél előbb beinduljanak az anabolikus folyamatok. Az edzést követő maximum fél óra az úgynevezett anabolikus kapu időtartama, amikor a szervezet különösen jó hatásfokkal használja fel a regenerációhoz szükséges aminosavakat. Egy-két órával edzés után pedig egy komplex, lassú felszívódású fehérje forrást artalmzó étkezés szükséges.

/sites/biotechshop/documents/news/_extra/1223/o_Fotolia_22674463_M_20121010162123.jpgMikor érdemes még fehérjét fogyasztani?

  • Étkezések között: Ha nincs mód szilárd étel fogyasztására, akkor érdemes napközben is egy-két lassú felszívódású fehérjeforrású turmixot elfogyasztani.
  • Éjszaka: lefekvés előtt érdemes lassú felszívódású fehérjét fogyasztani, hogy éjszakára is biztosítsd a pozitív nitrogén egyensúlyt. Éjszaka, ha felébredsz, jó választás egy kazein turmix.

Fehérje és szénhidrát a tömegnöveléshez

Aki tömegnövelő időszakban van, fogyassza a fehérjét minőségi szénhidráttal. Erre a célra nagyszerűek az előre kevert tömegnövelő táplálék-kiegészítők, de magad is összerakhatod a szükséges összetevőkből, ha pontos mennyiségeket szeretnél fogyasztani.

A minőségi Szénhidrátok segítik a fehérje szállítását és hasznosulását. A szénhidrátbevitel hatására megnő a vércukorszint, aminek visszaállítása érdekében a szervezet inzulint bocsát ki. Az inzulin egy anabolikus hormon, ami a vérben található tápanyagokat a sejtekbe tereli. Így a vérben áramló Aminosavak is könnyebben jutnak az izomsejtekhez, ráadásul a kemény ezdés hatására kiürült glikogén raktárak is gyorsan visszatöltődnek, ami segíti a regenerációt.

Ezt a cikket a BioTech USA magyar oldalán találtam és nagyon hasznos, szeretem a tippjeiket, tanácsaikat! Olvassátok ti is!

Esős napok jönnek...

Sziasztok, kedves Blogolvasók!

A mai napom egy kardió edzéssel indult, ami a következő volt:

  • 10 perc lendületes, gyors tempójú séta, futópadon, 6-os fokozaton, megemelve 2-esen.
  • 15 perc intervall edzés futópadon --> 1 perc kocogás 8-as fokozaton, 1 perc futás 10-es fokozaton, 1 perc séta lendületes karmunkával 6,5-ös fokozaton. Ezek váltakoztak negyed órán keresztül.
  • Taposás taposógépen, 7-es fokozaton, manuálisan 15 perc.
  • Háttámlás kerékpározás. 15 perc 3-as fokozaton, zsírégető módban.
  • 3x30 kör hasazás hasprés gépen 2-es fokozaton.
  • 3x15 kör lábfelhúzás.
  • Nyújtás, és 5 perc séta 5-ös fokozaton futópadon.

Az edzés után szaunáztam egy 30 percet a finn szaunában. 80 fokos volt. Negyed óra elteltével kimentem lezuhanyozni, majd visszamentem. Edzés után fél órán belül megittam egy Nitro Pure Whey Gold fehérje turmixot 250 ml szénsavmentes ásványvízben. Az edzés ideje alatt szénsavmentes ásványvizet ittam. (A hideg-meleg váltó zuhanyt se felejtsétek el edzés után!)

A reggeli edzést részesítem előnyben, mert így több időm van a nap folyamán elvégezni a dolgaimat és felfrissülök teljesen. Edzés előtt minimum 2 órával szoktam enni, reggelizni. A mai étrendem a következőképpen néz ki (szálkásítani próbálok, ezért a szénhidrátbevitelt egy kicsit megemeltem!):

  • Reggeli: 100 gramm natúr Cottage Cheese (Meggle), 30 gramm natúr teljes kiőrlésű zabpehellyel.
  • Tízórai: Edzés után egy Nitro Pure Whey Gold fehérjeturmix (28 gramm), 250 ml szénsavmentes ásványvízzel. (NE TEJJEL IDD!)(Karamell-Kapucsínó ízesítésű)
  • Ebéd: Norbi Update ételrendelés, 1-es kódú, Light vajban érlelt csirkemell, grillezett karottával és light sajtos brokkolival (jelentem nagyon finom és laktató volt!).
  • Uzsonna: 100 gramm zöld alma, 20 gramm (az az 2 szelet) natúr puffasztott rizsszelettel.
  • Vacsora 1: 100 gramm natúr Cottage Cheese (Meggle), 100 gramm natúr sovány joghurt (nekem 1,4%-os Dini van most itthon, de a 0%-os mégjobb lenne (Pilos)).
  • Vacsora 2: Nitro Pure Whey Gold (28 gramm) fehérjeturmix 250 ml szénsavmentes ásványvízzel. (Kókusz-csokoládé ízesítésű)

6 alkalommal étkezem egy nap és próbálok sok fehérjét bevinni a szervezetembe a 3 óránkénti evéssel.

Tegnap voltam az Auchanban vásárolni és vettem ezt-azt. A BioTech USA üzletében vettem egy nagy 908 grammos Nitro Pure Whey Gold fehérjeport. Kókusz-csokoládé ízesítésben, mert nekem ez ízlett a legjobban. Nagy kiszerelésben érdemes megvásárolni, mert körül-belül 1700 forintot spórolok rajta 1 hónap alatt. A kókus-csoki ízesítésű port, bármilyen finom étel receptbe bele lehet keverni (később hozok sok érdekes gyúrós, szálkásító, szénhidrátmentes finomságról recepteket), kevés a kalória és szénhidrát tartalma, van benne glutamin és magas a fehérje tartalma. Volt benne egy mérőkanál is. Később utántöltős zacskót fogok venni és azzal töltöm fel a dobozt. Érdemes a BioTech USA oldalán törzsvásárlói kártyát igényelni ingyenesen, mert 5% kedvezményt kaptam a vásárlásom árából és további akciókra, kedvezményekre jogosít. A fehérje nagyon fontos, ne feledkezzetek meg róla, főleg edzés után. Kardió után is kell!

Itt az új őrület a Cottage Cheese. Kis dobozokban lehet kapni. Én az Auchanban és a Tescoban is láttam. A Meggle márkát választottam. Nagyon magas a fehérje tartalma, kissé sajtos, túrós, tejfölös íze van, de finom és laktató. Light túrót is vettem azért a hétre, biztos ami biztos, valamint kefirt és joghurtot is.


És itt egy kép az ebédemről. Elég guszta nem? Benyomtam az egész adagot, ami nem volt kevés, de ízlett és egészségesebb mint egy pizza vagy hamburger. A csirkében nagyon sok a fehérje, a brokkolit és a zöldségeket pedig ajánlják sportolóknak és fogyókúrázóknak is. Az egész hatalmas adagban összesen csak 17 gramm szénhidrát volt. A glikémiás indexe pedig alacsony, ami jót jelent.

Szombaton is fogok menni vásárolni, és be szeretnék újítani egy Kókuszzsírt itthonra. Hozok, majd szombaton az ételekről, termékekről ismét képeket és infókat, de még addig jelentkezem párszor.

Holnap megyek reggel edzeni a terembe és sajnos 5-kor kell kelnem, mert dolgozni is megyek, de az edzésnek így is bele kell férnie a napi rutinba. Súlyzós edzésem lesz. Hozom, majd az edzéstervet is. Ne riasszon el a mozgástól senkit ez az esős, hideg idő. Reméljük hamarosan itt lesz a tavasz és, hogy végre lekerül a fránya téli kabátunk.

Szép napot mindenkinek!

Túró

Imádod a túrót, de diétázol és szeretnél helyesen táplálkozni? Itt van néhány tipp, hogy hogyan fogyaszthatod el péládul reggelire vagy edzés előtt.

  • Túró + Fahéj
  • Túró + Fahéj + Édesítőszer
  • Túró + 1 citrom reszelt héja vagy citromlé
  • Túró + Kapor
  • Túró + Petrezselyem
  • Túró + Zöldségek (Paprika, hagyma, paradicsom stb.)
  • Túró + Joghurt vagy Kefir
  • Túró + Meggy
  • Túró + Gyümölcsök
  • Túró + Reszelt alma és fahéj
  • Túró + Alma és fahéj
  • Túró + Málna és eper
  • Túró + Kókuszreszelék és édesítőszer
  • Túró + Cukormentes lekvár
  • Túró + Dió vagy Mandula és egy kevés édesítőszer
  • Körözöttként elkészítve
  • Túró + Natúr joghurt + Banán
  • Túró + Natúr joghurt + Cukormentes müzli
  • Túró + Vanília aroma + Édesítőszer
  • Turó + Fehérje turmixxal összeturmixolva gépben + Víz

Természetesen a túró legyen sovány, alacsony zsírtartalmú. A gyümölcsökből ízlés szerint tegyünk bele. Az édesítőszer akkor a legjobb ha növényi alapú például a sztevia. Ajánlom a Norbi Update 1-es Zero édesítőszert. Ez teljesen "átfolyik" a testünkön, nem rakódik le zsírpárnaként. Igaz az ára drága, de ha keveset használsz belőle akkor megéri. A joghurtok is legyenek zsírszegények és cukormentesek. (A kefir is!)

Ezeket a túrós ételeket fogyaszd reggelire, tízóraira vagy uzsonnára, edzés előtt. Nagyon ízletesek, természetesen fűszerezheted ezer féle módon, de kerüld a sót és a fűszersókat.

A kiegyensúlyozott táplálkozás része a túró

A sovány tehéntúró fogyókúra esetén is ideális. A kiegyensúlyozott étrend részeként bátran ehetünk túróval töltött sült almát, túróval rakott karfiolt, körözöttes sajttölcsért, petrezselymes túrókrémet vagy túróval töltött paradicsomot.

A túró az egyik legjobb utánpótlás sportolás után, hiszen kitűnő kalciumforrás, foszfortartalma pedig a tejénél is magasabb.

Legegyszerűbb változatban fogyaszthatjuk gyümölccsel (pl. eper, málna, reszelt alma) és kevés joghurttal elkeverve, így készíthetünk krémtúrót adalékanyag és cukor vagy édesítőszer nélkül. A krémtúróhoz a gyümölcsöt vágjuk apróra, vagy villával pépesítjük, belekeverjük a túrót (használjuk a krémes állagút), keverjünk hozzá ízlés szerint kevés tejfölt, joghurtot vagy kefírt. A cukor teljesen elhagyható, esetleg mézzel vagy juharsziruppal, vanília aromával, őrölt fahéjjal ízesíthetjük. Sokrétűen felhasználható torták, sütemények, palacsinták töltésénél, de önmagában is fogyasztható. Hasonlóan készíthetünk mártogatósokat is, amely akár szendvicskrém is lehet.

(Forrás: Internet)

Jó étvágyat!

 

Egészséges turmixok

Szeretnél turmixokat inni, egy-egy étkezés helyett, edzés előtt vagy csak "nasi" gyanánt? Már hónapok óta ott porosodik a konyhádban a turmixgép?

Hoztam nektek néhány könnyen elkészíthető egészséges turmixot, amit edzés előtt vagy után fogyaszthattok. Közeledik a nyár, egy kis jéggel megspékelve akár gyümölcsös jégkását is készíthettek. Lássuk a recepteket! (Ezek egy személyre szóló receptek!)

Banánturmix, cukormentes:

  • 50 g banán
  • 200 g sovány tej

Energia: 149 kcal
Fehérje: 7 g
Zsír: 3 g
Szénhidrát: 23 g

Eper-barack-alma ital:

  • 1 kicsi alma
  • 1 kicsi őszibarack
  • 50 g eper
  • 3 dl ásványvíz

Energia: 80 kcal
Fehérje: 1 g
Zsír: 0.6 g
Szénhidrát: 16 g

Eperturmix, tejjel és édesítőszerrel:

  • 60 g eper
  • 220 g tej, 1,5%-os
  • 1 g mesterséges édesítő

Energia: 130 kcal
Fehérje: 8 g
Zsír: 4 g
Szénhidrát: 16 g

Gyümölcsturmix:

  • 50 g alma
  • 50 g körte
  • 15 g citrom

Energia: 48 kcal
Fehérje: 0.5 g
Zsír: 0.4 g
Szénhidrát: 10 g

Málnaturmix:

  • 200 ml tej, 1,5%-os
  • 100 g fagyasztott málna
  • 1 g mesterséges édesítő

Energia: 134 kcal
Fehérje: 8 g
Zsír: 3 g
Szénhidrát: 16 g

Őszibarackturmix:

  • 60 g őszibarack
  • 220 g tej, 1,5%-os
  • 1 g mesterséges édesítő

Energia: 131 kcal
Fehérje: 8 g
Zsír: 3 g
Szénhidrát: 17 g

Banán- és eperturmix:

  • 1 pohár natúr joghurt
  • 1 banán
  • Fél bögre narancslé (ha lehet frissen facsart, vagy Update cukormentes!)
  • 6 db eper ez lehet fagyaszztott vagy friss is.

Narancsos álom:

  • 1 narancs
  • Fél deci sovány tej vagy 1 pohár natúr joghurt
  • 1 evőkanál méz, de ha szeretnéd édesítőszerrel is lehet.
  • 1 csepp vanília aroma. (Vagy Update Vanillia Sweet)
  • 4 db jégkocka.

És még képen is hoztam néhányat egy angol oldalról!

Szép és egészséges napot!

Habcsók & Púder

Ha vérbeli nő vagy, akkor jó helyen jársz. Itt mindent megtalálsz, amire csak szüksége van egy modern hölgynek.

Íme:
- Divat
- Szépségápolás
- Sütés-főzés
- Lakberendezés
- Dekoráció
- Kézügyesség
- Ünnepek
- Életmód, egészség
- Kipróbált termékek
- Sport
- Szerelem
- Barátság
- Kultúra, programok
- Könyvek
- Mozi, filmek
- Események, sztárvilág
- Zene
- Videók

Minden nap, jövök bejegyzéssel, akár többel is! Ide érdemes visszatérni! Mentsd le az oldalt a kedvencek vagy könyvjelzők közé!
Kellemes böngészést kívánok!

Olvasd el ezeket is!
Oszd meg a bejegyzéseket!
Megosztás
Címkék