Bemelegítés

A jó bemelegítés ismertetői:

  • megemeli a testhőmérsékletedet
  • segít rákészülni fejben is az edzésre
  • „felébreszti” az izmaidat, ízületeidet és idegrendszeredet

Ezek mind szükségesek a sérülések elkerülése és megfelelő edzés teljesítmény eléréséhez. Ezen belül pedig fontos odafigyelni, hogy sportág specifikus legyen a bemelegítés.

Például bemelegítés futáshoz:

  • bokakörzés kifelé és befelé, irányonként: 15-15 mp
  • előre hátra hintázás (lábujjhegyre, majd sarokra): 30mp
  • hintázás belső talpélről külső talpélre: 30 mp
  • helyben futás sarok emeléssel: 30 mp
  • láblendítés előre és hátra, lábanként: 20-20 mp
  • törzsfordítás jobbra-balra: 30mp
  • karkörzés előre, majd hátra: 15-15 mp
  • fejkörzés: 15 mp

(Forrás: http://www.zelenij.hu/201301/a-bemelegites-alapjai-3041 )

Tornagyakorlatok otthonra képekben

Szép napot!

Nyújtások

Aki gyakran végez aerob testmozgást vagy izomerősítést, annak szüksége van arra, hogy rendszeresen csináljon izom lazító, nyújtó gyakorlatokat. A nyújtás bizonyítottan növeli a hajlékonyságot, javítja a sportteljesítményt, gyorsítja a regenerációt, elősegíti az izmok fejlődését és csökkenti a sérülések előfordulásának esélyét.

A nyújtás elősegítheti az izmok jobb vérellátását is. Érdemes időt áldozni arra, hogy a nyújtó gyakorlatok a rendszeres edzési rutin részévé váljanak.

Fontos megjegyezni, hogy a nyújtás nem egyenlő a bemelegítéssel! Bemelegítés nélkül az izmok nyújtása sérüléshez vezethet. Ajánlott edzés előtt sétával, kocogással vagy kerékpározással bemelegíteni az izmokat, mielőtt sor kerülne a nyújtásra. Ideálisabb megoldás, ha a nyújtás az edzés záró része.

Tévhit, hogy a nyújtásnak fájnia kell. Természetes érzés a nyújtás közben tapasztalható feszítő érzés, de ha már fájdalmat is okoz, az a szövetek túlfeszülését jelzi. A megfelelő pozíció az, amikor még nem kíséri fájdalomérzet.

A nyújtásnak sportágspecifikusnak kell lennie, mivel a különböző sportágak különböző izmokat és ízületeket terhelnek meg.

Igaz a nyújtás időigényes, de a legjobb eredmények akkor érhetőek el, ha rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal része az edzésnek.

Figyelem! Krónikus megbetegedés vagy sérülés esetén, érdemes alaposabban átgondolni a nyújtás menetét. Egy meghúzódott izom nyújtása például tovább súlyosbíthatja a problémát. A nyújtás csökkentheti a sérülések előfordulásának kockázatát, de nem teljes mértékben, pl. nem akadályozza meg a túlerőltetés miatt keletkező sérüléseket. Ilyen jellegű egészségügyi probléma esetén mindenképp ajánlott orvoshoz, gyógytornászhoz fordulni.

Példa gyakorlatok futás utáni nyújtáshoz:

Egy-egy nyújtás 20-30 másodperc hosszúságú legyen, 2-4 ismétléssel mindkét lábra.

  • Steppad szélére vagy járdaszegélyre álljunk egyik lábfejünkkel, míg a sarkunk lóg lefelé. Ezen a lábon van a testsúly is, a másik lábfej éppen a földön van testsúly nélkül. Közben kapaszkodjunk meg valamiben, ha szükséges.
  • Támadóállásban – az egyik láb elöl hajlítva, a másik hátul nyújtva, előremutató lábfejekkel – alkarral vagy hajlított karral a függőleges lábra támaszkodva a hátsó, nyújtott láb sarkát nyomjuk a talajra!
  • Kis terpeszállásban nyújtott lábakkal, törzshajlításban előre kézzel érintsük a talajt, vagy ameddig elérünk. A súlypont legyen a sarok fölött, míg a combhajlító- és a farizmokat nyújtjuk.
  • Egy lábon állva a másik lábszár emelése hátra bokafogással. A lábfejet közelítsük popsinkhoz, így a combfeszítő izmok nyúlnak.
  • Helyezzük az egyik lábunkat valamely magasabb helyre, mint például lépcső vagy pad. Hajlítsuk a törzsüket előre a kinyújtott lábra, míg a combhajlító izmok nyúlnak.

(Forrás: http://www.zelenij.hu/201302/a-nyujtas-alapjai-3479)

Edzésterv edzőtől

Sziasztok, kedves Blogolvasók!

A tegnapi nap folyamán ellátogattam az edzőterembe. A személyi edző már ott várt és bele is kezdtünk a személyre szabott edzéstervbe. Még 2 alkalommal fogok menni hozzá, hogy tökéletesítsem a gyakorlataimat, utána már magamra hagy és az edzésterv szerint haladok tovább. 3 napra bontotta le az edzésemet. Az első napit hoztam el nektek, ami röpke két óra volt és ma már mindenem fáj, jókora izomlázam van, így holnap nehéz lesz dolgozni menni.

  • Bemelegítésként 10 perc gyors séta futópadon és 3 perc kocogás.
  • 45 fokos szögben leülni és mell előtt emelgetni 4 kilós súlyzókat. 3x12
  • Bicepszre, ülve (könyököt térdre támasztva) súlyemelés 3 kilós súlyzókkal. 3x12
  • Franciarúd emelése bicepszre, könyök nem mozdulhat a test mellől, állva. 3x12
  • Hanyattfekvés, 4 kilós súlyzó emelése fej felé és vissza középre, tricepszre. 3x12
  • Hasprésgép. 20x3
  • Haspad szélére ülés, hátul kézzel megtámasztani magad és lábfelhúzás. 3x20
  • Mellgépen súly nélkül tárogatás. 3x12
  • Lábgép, hátsó combra és fenékre. 25 kilós súllyal, mind a két lábra. 3x12
  • Lábemelgetés oldalra, jobb és bal lábra. 3x12 --> Később ha már könnyű, akkor lábsúlyokkal.
  • Derék (hajolgatás). 3x12
  • Fenék, hátsócomb. Hason, lábemelés. 3x12.
  • 10 perc levezető kocogás és séta, futópadon hegyi menetben.

Ha jó emlékszem akkor ennyi volt az első napi edzésem. Azt ajánlotta, hogy kálciumot és magnéziumot szedjek, a táplálkozásra nagyon figyeljek oda és edzés után fél órán belül igyak meg egy fehérjeturmixot vízzel felhigítva, nem tejjel.

Remélem tudtam nektek segíteni. Szombaton megyek hozzá következőleg. Hozom az infókat.

Szép napot! Ne adjátok fel!

Fitnesznap és tavaszi szelektálás

Sziasztok, kedves Blogolvasók!

Már hoztam nektek egy bejegyzést az edzéssel kapcsolatban, méghozzá a proteinről. Olvassátok el! Nagyon sok hasznos információhoz juthattok.

Ma az egyik barátnőmmel Fitnesz napon voltunk. Egy jó kis Zumbával indítottunk, ami nagyon jól esett, de az utána következő órák annyira nem voltak jók. Nagyon ajánlom mindenkinek, aki teheti, illetve fogyókúrába, életmódváltásba kezdett, hogy látogassanak el a különböző, megrendezésre kerülő fitnesz, illetve sportnapokra, versenyekre. Ilyenkor tavasszal rendezik a legtöbbet, addig sem ültök otthon a TV vagy a számítógép előtt. Rengeteg sportot, mozgásformát kipróbálhattok, általában elég olcsón és sok akcióban lehet részetek. Én mindig megyek ilyenekre, az edzéseimen felül.

A sportnapokon sokszor árulnak különböző salátákat, mondván azt, hogy egészségesek, de senkit ne tévesszen meg a látszat. Gyakran a salátákat borító öntetek tele vannak cukorral, sóval, szénhidrátokkal, zsírral és sokszor majonézesek, ami köztudottan nagyon hízlal.

Ma nekilátok egy tavaszi nagytakarításnak, szelektálásnak. Kicsit mozgok is és rend lesz a környezetemben. Rendeltem ismét Update ebédet jövőhét csütörtökre, méghozzá Gyros-t. Kíváncsi vagyok, majd hozom a beszámolót róla. A fogyókúrám, úgy áll, hogy 1 hónap és kb. 1 hét alatt 63 kilóról, 57 kilóra fogytam le, azaz 6 kilót összesen. Nagyon büszke vagyok magamra! Mindenkit szeretnék bátorítani, hogy ne lustuljatok el, ti is könnyedén bombaformát ölthettek, ha van:

  • Elhatározás.
  • Akaraterő.

Ennyi a dolog nyitja. Egészséges ételek és sok mozgás. Régebben lusta voltam, felállni a számítógép elől és egésznap inkább ültem, mint, hogy mozogjak bármit is. Ma már ez megváltozott. Rosszul érzem magam ha egy nap keveset, vagy egyáltalán nem mozgok.

Hoztam nektek egy kis tornagyakorlat sort, amit otthon csinálhattok és szépek, feszesek, izmosak lehettek tőle. Íme!

Szép napot!

Habcsók & Púder

Ha vérbeli nő vagy, akkor jó helyen jársz. Itt mindent megtalálsz, amire csak szüksége van egy modern hölgynek.

Íme:
- Divat
- Szépségápolás
- Sütés-főzés
- Lakberendezés
- Dekoráció
- Kézügyesség
- Ünnepek
- Életmód, egészség
- Kipróbált termékek
- Sport
- Szerelem
- Barátság
- Kultúra, programok
- Könyvek
- Mozi, filmek
- Események, sztárvilág
- Zene
- Videók

Minden nap, jövök bejegyzéssel, akár többel is! Ide érdemes visszatérni! Mentsd le az oldalt a kedvencek vagy könyvjelzők közé!
Kellemes böngészést kívánok!

Olvasd el ezeket is!
Oszd meg a bejegyzéseket!
Megosztás
Címkék