Sziasztok, kedves kis lelkes Blogolvasóim!

El kell, hogy mondjam, nagyon örül a szívem, mert a blog nem olyan régen indult (januárban) és tegnap megdöntöttük az eddigi látogatószám rekordot, ami 302 volt! Nagyon örülök, hogy ennyire lelkesek vagytok és mindig visszatértek a blogra, ezért szeretnék kedveskedni nektek egy edzéstervvel konditermi edzéshez kezdőknek.

A mai nap folyamán látogatok el először a közeli edzőterembe olyan 16:00 tájban után, pedig megyek 18:00-ra egy órás Zumba Fittnessre. Jelentem, hogy az életmódváltásom, diétám 28. napjában vagyok és 4,5 kilógrammot fogytam és ez már a testemen is meglátszik. A combom oldalt vékonyabb lett, a csípőm is vékonyabb és a hasam is sokkal laposabb. Az arcomról már ne is beszéljünk. Nagyon látványos eredményt értem el ebben a 28 napban és még továbbra is folytatom, megspékelve kemény edzésekkel, hiszen a nyári szuper alakért, már télen el kell kezdeni megdolgozni. Jön a tavasz, lehet kinti sportokat is űzni, de addig irány a konditerem.

Találj egy megfelelő edzőtermet valahol az otthonodhoz vagy munkahelyedhez, iskoládhoz közel. Fontos, hogy ne feszélyezzen, ha lemész. Ne félj attól, hogy váratlan ismerősökkel, ex pasikkal, ellenségekkel, nem kívánt személyekkel találkozol. Legyen sok gép, kardio részleg, esetleg wellness részleg is.

Nagyon fontos a bemelegítés. Ez körül-belül 10 percet vegyen igénybe minimum. Lehet ez ellipszistréneren, taposógépen, kerékpáron, vagy futópadon tempós gyaloglás.

Ezután jöhet a kardio edzés és az erősítés.

Találd meg a zónádat!

A rendszeres aerob tréning (futás, flott gyaloglás, kardiogépek használata, úszás, kerékpározás) fokozza a szervezet zsírégető képességét. A rendszeres edzés növeli a zsíranyagcserében részt vevő enzimek számát, és ennek hosszú távú hatása van a szervezet anyagcseréjére is. Ráadásul minél edzettebbek vagyunk, annál nagyobb százalékban tudunk zsírt égetni.

Hogyan számolhatod ki zsírégető zónád alsó és felső értékeit?

Alsó határérték: (220–életkor)×0,60=?

Felső határérték: (220–életkor)×0, 70=?

A 60-70 százalékos intenzitású edzésen szervezetünk elsősorban zsírraktárainkból mozgósítja a szükséges energiát.

Minta a közepes intenzitású, zsírégető hatású kardiotréningre:

  • 10 perc taposás kis ellenállással (ez egyben a bemelegítés is);
  • 10 perc gyaloglás flott tempóban, lendületes karmunkával;
  • 20 perc kocogás a maximális pulzusszám 60-70 százalékán;
  • 10 perc gyaloglás (fokozottan lassuló tempóval);
  • 20 perc tekerés háttámlás kerékpáron, 4-es fokozaton, 60 százalékon.

Mire lesz szükséged?

Bármit is tapasztalsz, nem kell részt venned a „ki a legdivatosabb az edzőteremben?” versenyben. Fontosabb, hogy jól érezd magad, így sportruházatod legyen kényelmes és praktikus.

Amire szó szerint érdemes beruháznod:

Egy jó kiképzésű edzőcipő.
Egy jól tartó sportmelltartó.
Egy jól „lélegző” edzőnadrág, amely nem tartja magában az izzadságot.
Sport zoknik (legalább 2-3 pár).
Pulzusmérő óra. (Az is elegendő, ha egy pulzusmérő övet bérelsz, mert ezeket már automatikusan érzékelik a kardiogépek.)
Egy kulacs. (A tréning alatt szomjas leszel, így jó, ha ez is mindig nálad van.)
Törölköző. (A nagyobb termekben adnak, vagy bérelhető.)

Mintaprogram

Bicepsz: karhajlítás 2 kg-os kézi súlyzóval – 3×15 (mindkét karra).

Tricepsz: tolódzkodás padon – 3×15.

Gyakorlat leírása:

Támaszkodj meg egy fekpad szélén úgy, hogy az ujjaid előrenézzenek, lábaidat nyújtsd előre. Ezután hajlítsd a karod, és engedd le magad annyira, hogy a felkarod a padlóval párhuzamos legyen, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Mell: tárogatás mellgépen (peck-deck gépen) – 3×15.
Kezdő súly: 10 kilogramm.

Hát: mellhez húzás hátgépen – 3×15.
Kezdő súly: 15 kilogramm.

Váll: válltól nyomás gépen – 3×15.
Kezdő súly: 15 kilogramm.

Comb: lábhajlítás – 3×15.

Gyakorlat leírása:

Feküdj a padra arccal lefelé úgy, hogy térded az emelőkar oldalának végénél legyen. Akaszd be a sarkad, fogd meg a pad széleit, szorítsd a csípőd a padhoz, majd hajlítsd be a lábad, tartsd meg kicsit itt, végül engedd lassan vissza.

Far: lábemelés hátra csigás gépen, vagy fargép – 3×15 (lábanként).
Kezdő súly: 5 kilogramm.

Has: hasprés 3×20 (hasprésgépen, fitt-ball labdán vagy szőnyegen).
Ha hasprésgépen csináljuk, kezdjünk 15 kg-mal.

Vádli: vádliemelés (szteppadon vagy vádligépen) – 3×15.
Állj lábujjhegyre, majd engedd le újra a sarkadat!

Sose feledkezz meg a nyújtásról!

Kezdőként az edzőterembenA 60-90 perces tréninget mindig úgy oszd be, hogy még maradjon időd 5-10 percnyi stretchingre. A nyújtás növeli az izmok rugalmasságát (a rugalmas izom pedig kevésbé hajlamos sérülésre), valamint segít az izommerevség oldásában és a kínzó izomláz kialakulásának meggátolásában.

  • A nyújtást mindig az arra kijelölt szegletben végezd, ahol sok helyen ábrák mutatják a helyes kivitelezést.
  • Izmonként 10-15 másodpercig tartsd ki a nyújtó mozdulatot.
  • Minden megdolgoztatott izomnak jár a stretching!

Íme néhány hatékony nyújtó gyakorlat:

Tricepszre: húzd a fejed mögé a könyököd úgy, hogy a plafon felé nézzen.

Hátra: helyezkedj zsugorülésbe, térd alatt kulcsold össze a kezeket, és húzd hátrafelé a hátad.

Vállra: húzd át a nyújtott karod a mellkasod előtt.

Combra: dőlj rá kinyújtott lábadra; az is jó, ha felteszed valahová.

Far: feküdj hanyatt, és húzd a mellkasod felé a térdeidet.

Hasra: told fel magad hasonfekvésben. (Ügyelj rá, hogy a derekad ne terheld meg közben!)

Vádli: Állj támadóállásba, és nyomd le hátul a sarkad.

Ismerkedj meg a kardiogépekkel!

Futópad: a legnépszerűbb gép, amelyen tetszés szerinti tempóban és választott dőlésszögben dolgozhatunk. A 10 százalékos hegymenet 40 százalékkal fokozhatja az energiafelhasználást.

Taposógép: sokan rosszul használják a lépcsőző mozgást imitáló gépet, ugyanis ha fáradni kezdenek, ránehezednek a fogódzóra, amellyel csökken az intenzitás és a kalóriafelhasználás is.

Evezőgép: az összes nagyobb izomcsoportot munkára fogja. A sínen előre-hátra csúszó ülésen lábunkat behajlítva, majd kiegyenesítve, evezésszerű mozdulattal kell magunk felé húznunk két kart.

Sífutógép: a sífutómozgást szimuláló gépen két lábunk egy-egy sílécen mozog előre-hátra, kezünkkel pedig köteleket vagy rudakat mozgatunk.

Ellipszisjáró: a mozgás arra emlékeztet, mintha állva kerékpároznánk. Egyeseknek gondot okoz az egyensúly megőrzése, de egy kis gyakorlás után a bizonytalanságérzet elmúlik.

Kerékpár: abban különbözik a többitől, hogy megtartja helyettünk a súlyunkat, így akár olvashatunk is tekerés közben. Két fajtájával találkozhatunk: a normál üléses és a háttámlás változattal. Az utóbbi ülése megtámasztja a hátat, így gerincproblémákkal küzdők is használhatják.

Kb. 60-90 percet tölts az edzőteremben. Heti minimum 3 maximum 5 alkalommal. Jó kiegészítés lehet egy aerobic, zumba, úszás óra. Ha teheted mozogj a szabadban is, sétálj, sétálj a pároddal, kerékpározz, sétáltass kutyát, ugrókötelezz, jógázz, fuss, joggingolj és ahova csak lehet oda menj kerékpárral vagy gyalog, tömegközlekedéssel. Felejtsd el az autót, ha nyárra bomba alakot szeretnél. Önmagában a mozgás természetesen nem elég, a helyes táplálkozás is nagyon fontos!

Jó edzést! Holnap jövök egy beszámolóval a mai edzésemről! (Forrás: noklapja.hu)