Hogyan lesz kockás a hasad?

A legtöbb ember, aki lemegy a konditerembe, vagy tervezi, hogy lemegy, elsődleges célul a kockás/lapos hasat tűzi ki. Felülések, hasprések edzésről edzésre, milliószor, órákon keresztül és mégis alig van eredménye. Mit rontunk el?

Kezdjük egy kis anatómiával.

  • A hasizomnak 4 része van:/sites/biotechshop/documents/news/_extra/1325/o_abdominal_20130208144223.jpg
  • egyenes hasizom–az 5-7. bordán ered és a szeméremcsonton tapad
  • külső ferde hasizom–az 5-12. borda külső felszínén ered és a linea albán (has középvonala) tapad (fentről lefelé és hátulról előre felé halad)
  • belső ferde hasizom-csípőlapátról ered és a három alsó bordán, valamint a linea albán tapad, pont merőleges a külső ferde hasizomra, tehát lentről fölfelé és elölről hátrafelé halad, a külső ferde hasizom alatt
  • haránt hasizom–legmélyebben fekvő izom, szélesen ered a 6 alsó bordán, ágyéki pólyán, 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán, csípőtaréjon és tapad a line albán

Ezen kívül még 2 izom vesz részt a törzs előre hajlításában, de nem a hasizom részei!

  • négyszögű ágyékizom–ered a csípőtaréjon és tapad a 12. borda alsó szélén, az 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán
  • Nagy horpaszizom-XII. háti és I-IV. ágyékcsigolyán ered és a kistomporon tapad

A fentiek alapján el is oszlathatjuk az első tévhitet: nincs alsó-vagy felsőhas. Az egyenes hasizomnak van alsó és felső része, amit lehet, sőt, kell is izoláltan dolgoztatni, de azt tudnod kell, hogy mindig dolgozik a másik rész is.

Mitől lesz kockás a hasad?

Az egyenes hasizom 3 közbeiktatott vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kockákat”. Tehát alapvetően, „legbelül” mindenkinek kockás a hasa, a különbség annyi, hogy mennyi zsírréteg fedi és mekkora az izom, tehát milyen mélyek a barázdák. Ebből következik, hogy 2 feladatunk van a kockás has eléréséhez: az izom fejlesztése és az azt fedő zsírréteg lepucolása.

1.Az izom fejlesztése

A „hasazást” célszerű 3 részre bontani. Bár általában minden gyakorlatnál minden része dolgozik a hasnak, megfelelő odafigyeléssel lehet izolálni az egyes területeket.

Ez a 3 gyakorlattípus a következő:

  • a has felső részére ható gyakorlatok
    • a has alsó részére ható gyakorlatok
  • a ferde hasizomra ható gyakorlatok

A felső részre ható gyakorlatok többnyire a hasprések, félfelülések, felülések. A teljes felüléseket kerüljük, mert nagyon megterhelik a gerincet, ha mégis ezt szeretnénk végezni, támasszuk alá a derekunkat pl. egy soft ball-lal, vagy fit ball-lal.

Az alsó rész a legproblémásabb az emberek többségénél. Egyrészt, mert ide rakódik le a legtöbb zsírréteg, másrészt ez fejlődik a legnehezebben. De ez utóbbinak általában az az oka, hogy nem a helyes technikával végezzük el a gyakorlatokat. A has alsó részére ható gyakorlatok általában a lábemelések, illetve minden olyan összehúzódás a hasban, ami az alsó végtagok felől indul. De az sem mindegy, hogy meddig tart az összehúzódás. Az emberek többsége elköveti azt a hibát, hogy szimpla lábemeléseket végez, ami nagyon jó gyakorlat–a csípőhajlító izmok fejlesztésére. A has ugyanis csak akkor dolgozik, ha a csípőnket is elemeljük. Vegyünk egy példát: hanyatt fekvésben a nyújtott lábunkat elkezdjük emelni. Egészen függőleges helyzetig csak a csípőhajlító izmok dolgoznak. Viszont amint elemeljük a fenekünket a talajtól és toljuk fölfelé a lábunkat, már a has is beszáll a munkába. Még intenzívebb a gyakorlat, ha a térdünket húzzuk a mellkasunkhoz minél jobban elemelve a csípőnket. Hiszen minél jobban összehúzódik a hasizom, annál nagyobb az erőkifejtés. Ugyanez vonatkozik a függő helyzetben végzett lábemelésekre is./sites/biotechshop/documents/news/_extra/1325/o_abdominal-muscle_20130208144213.jpg

A ferde hasizomra ható gyakorlatok mindazok, melyek közben oldalirányú mozgást, csavarást is végzünk. Itt is ügyeljünk arra, hogy tényleg elemelkedjünk, tényleg csavarjuk a törzset, ne csaljuk le a gyakorlat felét.

Mi a helyzet az ollózással, vagy a plank-kal (kitartás alkartámaszban)? Nyugodtan be lehet iktatni a hasizom gyakorlatok közé, mivel nagyon jól erősítik a törzset merevítő mélyebben elhelyezkedő izmokat, de ne felejtsük el, hogy csak statikus erőkifejtéssel járnak, így ne erre alapozzuk a hasazásunkat.

2.Diéta

Diéta nélkül ugyan erősíthetjük a hasizmunkat, de tudnod kell, hogy a zsírréteg az izom fölött van, így ha azt nem távolítod el, a hasizmod lehet akármilyen erős, nem fog látszódni. Kerüld az egyszerű szénhidrátokat (főleg a cukrot, lisztet), a telített zsírokat, a feldolgozott élelmiszereket, az alkoholt, egyél sok rostban gazdag ételt, zöldséget, zsírszegény fehérjeforrást. A diétázás egy külön fejezet, de számtalan remek tippet, tanácsot, étrendet találhatsz itt, ezen az oldalon, nézz körül!

(Forrás: BioTech USA magyar oldala)

Szép napot mindenkinek!

Fitnesznap és tavaszi szelektálás

Sziasztok, kedves Blogolvasók!

Már hoztam nektek egy bejegyzést az edzéssel kapcsolatban, méghozzá a proteinről. Olvassátok el! Nagyon sok hasznos információhoz juthattok.

Ma az egyik barátnőmmel Fitnesz napon voltunk. Egy jó kis Zumbával indítottunk, ami nagyon jól esett, de az utána következő órák annyira nem voltak jók. Nagyon ajánlom mindenkinek, aki teheti, illetve fogyókúrába, életmódváltásba kezdett, hogy látogassanak el a különböző, megrendezésre kerülő fitnesz, illetve sportnapokra, versenyekre. Ilyenkor tavasszal rendezik a legtöbbet, addig sem ültök otthon a TV vagy a számítógép előtt. Rengeteg sportot, mozgásformát kipróbálhattok, általában elég olcsón és sok akcióban lehet részetek. Én mindig megyek ilyenekre, az edzéseimen felül.

A sportnapokon sokszor árulnak különböző salátákat, mondván azt, hogy egészségesek, de senkit ne tévesszen meg a látszat. Gyakran a salátákat borító öntetek tele vannak cukorral, sóval, szénhidrátokkal, zsírral és sokszor majonézesek, ami köztudottan nagyon hízlal.

Ma nekilátok egy tavaszi nagytakarításnak, szelektálásnak. Kicsit mozgok is és rend lesz a környezetemben. Rendeltem ismét Update ebédet jövőhét csütörtökre, méghozzá Gyros-t. Kíváncsi vagyok, majd hozom a beszámolót róla. A fogyókúrám, úgy áll, hogy 1 hónap és kb. 1 hét alatt 63 kilóról, 57 kilóra fogytam le, azaz 6 kilót összesen. Nagyon büszke vagyok magamra! Mindenkit szeretnék bátorítani, hogy ne lustuljatok el, ti is könnyedén bombaformát ölthettek, ha van:

  • Elhatározás.
  • Akaraterő.

Ennyi a dolog nyitja. Egészséges ételek és sok mozgás. Régebben lusta voltam, felállni a számítógép elől és egésznap inkább ültem, mint, hogy mozogjak bármit is. Ma már ez megváltozott. Rosszul érzem magam ha egy nap keveset, vagy egyáltalán nem mozgok.

Hoztam nektek egy kis tornagyakorlat sort, amit otthon csinálhattok és szépek, feszesek, izmosak lehettek tőle. Íme!

Szép napot!

Tornagyakorlatok otthon

Nem muszáj, ahhoz kondi terembe járnod, hogy feszes, izmos és vékony legyél. Otthon is végezhetsz különböző tornagyakorlatokat, erősítéseket, nyújtásokat! Hoztam nektek néhányat, ami nagyon hatásos lehet, ha napi szinten szánsz rájuk néhány percet!

Has és lábgyakorlatok.

Láb gyakorlatok.Has gyakorlatok.Szexi csípő, derék gyakorlatok.

Futás felépítése kezdőknek!

 

Habcsók & Púder

Ha vérbeli nő vagy, akkor jó helyen jársz. Itt mindent megtalálsz, amire csak szüksége van egy modern hölgynek.

Íme:
- Divat
- Szépségápolás
- Sütés-főzés
- Lakberendezés
- Dekoráció
- Kézügyesség
- Ünnepek
- Életmód, egészség
- Kipróbált termékek
- Sport
- Szerelem
- Barátság
- Kultúra, programok
- Könyvek
- Mozi, filmek
- Események, sztárvilág
- Zene
- Videók

Minden nap, jövök bejegyzéssel, akár többel is! Ide érdemes visszatérni! Mentsd le az oldalt a kedvencek vagy könyvjelzők közé!
Kellemes böngészést kívánok!

Olvasd el ezeket is!
Oszd meg a bejegyzéseket!
Megosztás
Címkék