Bemelegítés

A jó bemelegítés ismertetői:

  • megemeli a testhőmérsékletedet
  • segít rákészülni fejben is az edzésre
  • „felébreszti” az izmaidat, ízületeidet és idegrendszeredet

Ezek mind szükségesek a sérülések elkerülése és megfelelő edzés teljesítmény eléréséhez. Ezen belül pedig fontos odafigyelni, hogy sportág specifikus legyen a bemelegítés.

Például bemelegítés futáshoz:

  • bokakörzés kifelé és befelé, irányonként: 15-15 mp
  • előre hátra hintázás (lábujjhegyre, majd sarokra): 30mp
  • hintázás belső talpélről külső talpélre: 30 mp
  • helyben futás sarok emeléssel: 30 mp
  • láblendítés előre és hátra, lábanként: 20-20 mp
  • törzsfordítás jobbra-balra: 30mp
  • karkörzés előre, majd hátra: 15-15 mp
  • fejkörzés: 15 mp

(Forrás: http://www.zelenij.hu/201301/a-bemelegites-alapjai-3041 )

Nyújtások

Aki gyakran végez aerob testmozgást vagy izomerősítést, annak szüksége van arra, hogy rendszeresen csináljon izom lazító, nyújtó gyakorlatokat. A nyújtás bizonyítottan növeli a hajlékonyságot, javítja a sportteljesítményt, gyorsítja a regenerációt, elősegíti az izmok fejlődését és csökkenti a sérülések előfordulásának esélyét.

A nyújtás elősegítheti az izmok jobb vérellátását is. Érdemes időt áldozni arra, hogy a nyújtó gyakorlatok a rendszeres edzési rutin részévé váljanak.

Fontos megjegyezni, hogy a nyújtás nem egyenlő a bemelegítéssel! Bemelegítés nélkül az izmok nyújtása sérüléshez vezethet. Ajánlott edzés előtt sétával, kocogással vagy kerékpározással bemelegíteni az izmokat, mielőtt sor kerülne a nyújtásra. Ideálisabb megoldás, ha a nyújtás az edzés záró része.

Tévhit, hogy a nyújtásnak fájnia kell. Természetes érzés a nyújtás közben tapasztalható feszítő érzés, de ha már fájdalmat is okoz, az a szövetek túlfeszülését jelzi. A megfelelő pozíció az, amikor még nem kíséri fájdalomérzet.

A nyújtásnak sportágspecifikusnak kell lennie, mivel a különböző sportágak különböző izmokat és ízületeket terhelnek meg.

Igaz a nyújtás időigényes, de a legjobb eredmények akkor érhetőek el, ha rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal része az edzésnek.

Figyelem! Krónikus megbetegedés vagy sérülés esetén, érdemes alaposabban átgondolni a nyújtás menetét. Egy meghúzódott izom nyújtása például tovább súlyosbíthatja a problémát. A nyújtás csökkentheti a sérülések előfordulásának kockázatát, de nem teljes mértékben, pl. nem akadályozza meg a túlerőltetés miatt keletkező sérüléseket. Ilyen jellegű egészségügyi probléma esetén mindenképp ajánlott orvoshoz, gyógytornászhoz fordulni.

Példa gyakorlatok futás utáni nyújtáshoz:

Egy-egy nyújtás 20-30 másodperc hosszúságú legyen, 2-4 ismétléssel mindkét lábra.

  • Steppad szélére vagy járdaszegélyre álljunk egyik lábfejünkkel, míg a sarkunk lóg lefelé. Ezen a lábon van a testsúly is, a másik lábfej éppen a földön van testsúly nélkül. Közben kapaszkodjunk meg valamiben, ha szükséges.
  • Támadóállásban – az egyik láb elöl hajlítva, a másik hátul nyújtva, előremutató lábfejekkel – alkarral vagy hajlított karral a függőleges lábra támaszkodva a hátsó, nyújtott láb sarkát nyomjuk a talajra!
  • Kis terpeszállásban nyújtott lábakkal, törzshajlításban előre kézzel érintsük a talajt, vagy ameddig elérünk. A súlypont legyen a sarok fölött, míg a combhajlító- és a farizmokat nyújtjuk.
  • Egy lábon állva a másik lábszár emelése hátra bokafogással. A lábfejet közelítsük popsinkhoz, így a combfeszítő izmok nyúlnak.
  • Helyezzük az egyik lábunkat valamely magasabb helyre, mint például lépcső vagy pad. Hajlítsuk a törzsüket előre a kinyújtott lábra, míg a combhajlító izmok nyúlnak.

(Forrás: http://www.zelenij.hu/201302/a-nyujtas-alapjai-3479)

Tornagyakorlatok otthon

Nem muszáj, ahhoz kondi terembe járnod, hogy feszes, izmos és vékony legyél. Otthon is végezhetsz különböző tornagyakorlatokat, erősítéseket, nyújtásokat! Hoztam nektek néhányat, ami nagyon hatásos lehet, ha napi szinten szánsz rájuk néhány percet!

Has és lábgyakorlatok.

Láb gyakorlatok.Has gyakorlatok.Szexi csípő, derék gyakorlatok.

Futás felépítése kezdőknek!

 

A leginspirálóbb edzős zenék

Gyakran járok kondizni vagy csak futni egyet és az iPodom mindig nálam van. Olyan zenéket teszek rá, amik inspirálnak és mégjobban odateszem magam ezáltal.

Ezek itt az Én kedvenceim, hallgassátok ti is! Nektek melyek a kedvenc zenéitek? Írjátok meg!

Zenék (Katt a linkekre!):

Bruno Mars - Locked Out Of Heaven
http://www.youtube.com/watch?v=e-fA-gBCkj0

Infinity - Infinity Ink
http://www.youtube.com/watch?v=BkzvSf9NLTY

Milk & Sugar - Let The Sun Shine
http://www.youtube.com/watch?v=CRPOrDXPdKo

Pitbull feat Christina Aguilera - Feel This Moment
http://www.youtube.com/watch?v=Oy8073O2Gqw

Rihanna & Nicole Scherzinger - Winning Women
http://www.youtube.com/watch?v=gCfqteOCwc4

Tacabro - Tacata
http://www.youtube.com/watch?v=wvS-EJH-JcA

Flo Rida - Let It Roll
http://www.youtube.com/watch?v=KA9zDfYio6c

Alex Clare - Too Close
http://www.youtube.com/watch?v=zYXjLbMZFmo

Avicii feat. Andreas Moe - Last Dance
http://www.youtube.com/watch?v=oqIptHtcF30

Christina Aguilera - Your Body
http://www.youtube.com/watch?v=6cfCgLgiFDM

Jó edzést!

Legyél a saját inspirációd

Itt van az új év és lassan el kell kezdeni gyúrni arra a bizonyos "BIKINISZEZONRA"! Nehézkesen indulnak az edzések általában. Itt van néhány kiegészítő, amivel könnyedén feldobhatod. Ugye így már te is kedvetkaptál?! :)

A Nike sport melltartók nagyon jól néznek ki. Rendes merevítős melltartóban soha ne edz! Nem kényelmes és megnyúlhatnak a mellizmaid is.

Érdemes beszerezni egy futócipőt is. Nagyon könnyű és átereszti az izzadtságot. (Nike)

Több színben kapható!

Az edzésre vigyél magaddal iPodot vagy MP3, MP4 lejátszót és hallgasd a kedvenc zenéidet! Elég inspiráló tud lenni! Főleg futásnál!

A cipő és a megfelelő ruha mellé érdemes beszerezni egy táskát is, amibe viszed a holmidat, egy kulacsot, és egy törülközőt is!

Habcsók & Púder

Ha vérbeli nő vagy, akkor jó helyen jársz. Itt mindent megtalálsz, amire csak szüksége van egy modern hölgynek.

Íme:
- Divat
- Szépségápolás
- Sütés-főzés
- Lakberendezés
- Dekoráció
- Kézügyesség
- Ünnepek
- Életmód, egészség
- Kipróbált termékek
- Sport
- Szerelem
- Barátság
- Kultúra, programok
- Könyvek
- Mozi, filmek
- Események, sztárvilág
- Zene
- Videók

Minden nap, jövök bejegyzéssel, akár többel is! Ide érdemes visszatérni! Mentsd le az oldalt a kedvencek vagy könyvjelzők közé!
Kellemes böngészést kívánok!

Olvasd el ezeket is!
Oszd meg a bejegyzéseket!
Megosztás
Címkék