Hogyan lesz kockás a hasad?

A legtöbb ember, aki lemegy a konditerembe, vagy tervezi, hogy lemegy, elsődleges célul a kockás/lapos hasat tűzi ki. Felülések, hasprések edzésről edzésre, milliószor, órákon keresztül és mégis alig van eredménye. Mit rontunk el?

Kezdjük egy kis anatómiával.

  • A hasizomnak 4 része van:/sites/biotechshop/documents/news/_extra/1325/o_abdominal_20130208144223.jpg
  • egyenes hasizom–az 5-7. bordán ered és a szeméremcsonton tapad
  • külső ferde hasizom–az 5-12. borda külső felszínén ered és a linea albán (has középvonala) tapad (fentről lefelé és hátulról előre felé halad)
  • belső ferde hasizom-csípőlapátról ered és a három alsó bordán, valamint a linea albán tapad, pont merőleges a külső ferde hasizomra, tehát lentről fölfelé és elölről hátrafelé halad, a külső ferde hasizom alatt
  • haránt hasizom–legmélyebben fekvő izom, szélesen ered a 6 alsó bordán, ágyéki pólyán, 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán, csípőtaréjon és tapad a line albán

Ezen kívül még 2 izom vesz részt a törzs előre hajlításában, de nem a hasizom részei!

  • négyszögű ágyékizom–ered a csípőtaréjon és tapad a 12. borda alsó szélén, az 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán
  • Nagy horpaszizom-XII. háti és I-IV. ágyékcsigolyán ered és a kistomporon tapad

A fentiek alapján el is oszlathatjuk az első tévhitet: nincs alsó-vagy felsőhas. Az egyenes hasizomnak van alsó és felső része, amit lehet, sőt, kell is izoláltan dolgoztatni, de azt tudnod kell, hogy mindig dolgozik a másik rész is.

Mitől lesz kockás a hasad?

Az egyenes hasizom 3 közbeiktatott vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kockákat”. Tehát alapvetően, „legbelül” mindenkinek kockás a hasa, a különbség annyi, hogy mennyi zsírréteg fedi és mekkora az izom, tehát milyen mélyek a barázdák. Ebből következik, hogy 2 feladatunk van a kockás has eléréséhez: az izom fejlesztése és az azt fedő zsírréteg lepucolása.

1.Az izom fejlesztése

A „hasazást” célszerű 3 részre bontani. Bár általában minden gyakorlatnál minden része dolgozik a hasnak, megfelelő odafigyeléssel lehet izolálni az egyes területeket.

Ez a 3 gyakorlattípus a következő:

  • a has felső részére ható gyakorlatok
    • a has alsó részére ható gyakorlatok
  • a ferde hasizomra ható gyakorlatok

A felső részre ható gyakorlatok többnyire a hasprések, félfelülések, felülések. A teljes felüléseket kerüljük, mert nagyon megterhelik a gerincet, ha mégis ezt szeretnénk végezni, támasszuk alá a derekunkat pl. egy soft ball-lal, vagy fit ball-lal.

Az alsó rész a legproblémásabb az emberek többségénél. Egyrészt, mert ide rakódik le a legtöbb zsírréteg, másrészt ez fejlődik a legnehezebben. De ez utóbbinak általában az az oka, hogy nem a helyes technikával végezzük el a gyakorlatokat. A has alsó részére ható gyakorlatok általában a lábemelések, illetve minden olyan összehúzódás a hasban, ami az alsó végtagok felől indul. De az sem mindegy, hogy meddig tart az összehúzódás. Az emberek többsége elköveti azt a hibát, hogy szimpla lábemeléseket végez, ami nagyon jó gyakorlat–a csípőhajlító izmok fejlesztésére. A has ugyanis csak akkor dolgozik, ha a csípőnket is elemeljük. Vegyünk egy példát: hanyatt fekvésben a nyújtott lábunkat elkezdjük emelni. Egészen függőleges helyzetig csak a csípőhajlító izmok dolgoznak. Viszont amint elemeljük a fenekünket a talajtól és toljuk fölfelé a lábunkat, már a has is beszáll a munkába. Még intenzívebb a gyakorlat, ha a térdünket húzzuk a mellkasunkhoz minél jobban elemelve a csípőnket. Hiszen minél jobban összehúzódik a hasizom, annál nagyobb az erőkifejtés. Ugyanez vonatkozik a függő helyzetben végzett lábemelésekre is./sites/biotechshop/documents/news/_extra/1325/o_abdominal-muscle_20130208144213.jpg

A ferde hasizomra ható gyakorlatok mindazok, melyek közben oldalirányú mozgást, csavarást is végzünk. Itt is ügyeljünk arra, hogy tényleg elemelkedjünk, tényleg csavarjuk a törzset, ne csaljuk le a gyakorlat felét.

Mi a helyzet az ollózással, vagy a plank-kal (kitartás alkartámaszban)? Nyugodtan be lehet iktatni a hasizom gyakorlatok közé, mivel nagyon jól erősítik a törzset merevítő mélyebben elhelyezkedő izmokat, de ne felejtsük el, hogy csak statikus erőkifejtéssel járnak, így ne erre alapozzuk a hasazásunkat.

2.Diéta

Diéta nélkül ugyan erősíthetjük a hasizmunkat, de tudnod kell, hogy a zsírréteg az izom fölött van, így ha azt nem távolítod el, a hasizmod lehet akármilyen erős, nem fog látszódni. Kerüld az egyszerű szénhidrátokat (főleg a cukrot, lisztet), a telített zsírokat, a feldolgozott élelmiszereket, az alkoholt, egyél sok rostban gazdag ételt, zöldséget, zsírszegény fehérjeforrást. A diétázás egy külön fejezet, de számtalan remek tippet, tanácsot, étrendet találhatsz itt, ezen az oldalon, nézz körül!

(Forrás: BioTech USA magyar oldala)

Szép napot mindenkinek!

Esős napok jönnek...

Sziasztok, kedves Blogolvasók!

A mai napom egy kardió edzéssel indult, ami a következő volt:

  • 10 perc lendületes, gyors tempójú séta, futópadon, 6-os fokozaton, megemelve 2-esen.
  • 15 perc intervall edzés futópadon --> 1 perc kocogás 8-as fokozaton, 1 perc futás 10-es fokozaton, 1 perc séta lendületes karmunkával 6,5-ös fokozaton. Ezek váltakoztak negyed órán keresztül.
  • Taposás taposógépen, 7-es fokozaton, manuálisan 15 perc.
  • Háttámlás kerékpározás. 15 perc 3-as fokozaton, zsírégető módban.
  • 3x30 kör hasazás hasprés gépen 2-es fokozaton.
  • 3x15 kör lábfelhúzás.
  • Nyújtás, és 5 perc séta 5-ös fokozaton futópadon.

Az edzés után szaunáztam egy 30 percet a finn szaunában. 80 fokos volt. Negyed óra elteltével kimentem lezuhanyozni, majd visszamentem. Edzés után fél órán belül megittam egy Nitro Pure Whey Gold fehérje turmixot 250 ml szénsavmentes ásványvízben. Az edzés ideje alatt szénsavmentes ásványvizet ittam. (A hideg-meleg váltó zuhanyt se felejtsétek el edzés után!)

A reggeli edzést részesítem előnyben, mert így több időm van a nap folyamán elvégezni a dolgaimat és felfrissülök teljesen. Edzés előtt minimum 2 órával szoktam enni, reggelizni. A mai étrendem a következőképpen néz ki (szálkásítani próbálok, ezért a szénhidrátbevitelt egy kicsit megemeltem!):

  • Reggeli: 100 gramm natúr Cottage Cheese (Meggle), 30 gramm natúr teljes kiőrlésű zabpehellyel.
  • Tízórai: Edzés után egy Nitro Pure Whey Gold fehérjeturmix (28 gramm), 250 ml szénsavmentes ásványvízzel. (NE TEJJEL IDD!)(Karamell-Kapucsínó ízesítésű)
  • Ebéd: Norbi Update ételrendelés, 1-es kódú, Light vajban érlelt csirkemell, grillezett karottával és light sajtos brokkolival (jelentem nagyon finom és laktató volt!).
  • Uzsonna: 100 gramm zöld alma, 20 gramm (az az 2 szelet) natúr puffasztott rizsszelettel.
  • Vacsora 1: 100 gramm natúr Cottage Cheese (Meggle), 100 gramm natúr sovány joghurt (nekem 1,4%-os Dini van most itthon, de a 0%-os mégjobb lenne (Pilos)).
  • Vacsora 2: Nitro Pure Whey Gold (28 gramm) fehérjeturmix 250 ml szénsavmentes ásványvízzel. (Kókusz-csokoládé ízesítésű)

6 alkalommal étkezem egy nap és próbálok sok fehérjét bevinni a szervezetembe a 3 óránkénti evéssel.

Tegnap voltam az Auchanban vásárolni és vettem ezt-azt. A BioTech USA üzletében vettem egy nagy 908 grammos Nitro Pure Whey Gold fehérjeport. Kókusz-csokoládé ízesítésben, mert nekem ez ízlett a legjobban. Nagy kiszerelésben érdemes megvásárolni, mert körül-belül 1700 forintot spórolok rajta 1 hónap alatt. A kókus-csoki ízesítésű port, bármilyen finom étel receptbe bele lehet keverni (később hozok sok érdekes gyúrós, szálkásító, szénhidrátmentes finomságról recepteket), kevés a kalória és szénhidrát tartalma, van benne glutamin és magas a fehérje tartalma. Volt benne egy mérőkanál is. Később utántöltős zacskót fogok venni és azzal töltöm fel a dobozt. Érdemes a BioTech USA oldalán törzsvásárlói kártyát igényelni ingyenesen, mert 5% kedvezményt kaptam a vásárlásom árából és további akciókra, kedvezményekre jogosít. A fehérje nagyon fontos, ne feledkezzetek meg róla, főleg edzés után. Kardió után is kell!

Itt az új őrület a Cottage Cheese. Kis dobozokban lehet kapni. Én az Auchanban és a Tescoban is láttam. A Meggle márkát választottam. Nagyon magas a fehérje tartalma, kissé sajtos, túrós, tejfölös íze van, de finom és laktató. Light túrót is vettem azért a hétre, biztos ami biztos, valamint kefirt és joghurtot is.


És itt egy kép az ebédemről. Elég guszta nem? Benyomtam az egész adagot, ami nem volt kevés, de ízlett és egészségesebb mint egy pizza vagy hamburger. A csirkében nagyon sok a fehérje, a brokkolit és a zöldségeket pedig ajánlják sportolóknak és fogyókúrázóknak is. Az egész hatalmas adagban összesen csak 17 gramm szénhidrát volt. A glikémiás indexe pedig alacsony, ami jót jelent.

Szombaton is fogok menni vásárolni, és be szeretnék újítani egy Kókuszzsírt itthonra. Hozok, majd szombaton az ételekről, termékekről ismét képeket és infókat, de még addig jelentkezem párszor.

Holnap megyek reggel edzeni a terembe és sajnos 5-kor kell kelnem, mert dolgozni is megyek, de az edzésnek így is bele kell férnie a napi rutinba. Súlyzós edzésem lesz. Hozom, majd az edzéstervet is. Ne riasszon el a mozgástól senkit ez az esős, hideg idő. Reméljük hamarosan itt lesz a tavasz és, hogy végre lekerül a fránya téli kabátunk.

Szép napot mindenkinek!

Tornagyakorlatok otthonra képekben

Szép napot!

Beszámoló a tegnapi napról

Sziasztok!

Hát a tegnapi nap nagyon húzós volt nekem. Elmentem az edzőterembe. Nagyon kulturált és szép volt. 6900 forint egy korlátlan, havi, diák bérlet, amely tartalmazza az edzőterem használatát, a wellness részleg használatát (szauna, só barlang, csobbanó, aromaterápiás kabin) és még kaptam hozzá 6 perc ingyenes szoláriumot és kipróbálhatok egy kickbox vagy thaibox órát is. Szerintem nagyon megéri.

Nagyon sok volt lent, a pasi, ami egy kicsit feszélyezett, de hamar feloldódtam. 10 perc gyaloglással melegítettem be, aztán maradtam a futópadon és 1 perc kocogás után 1 perc gyaloglást csináltam. Ezek váltakoztak 20 percen keresztül. Így összesen 30 percet töltöttem a futópadon.

A második menet a taposógépen volt, 10 perc. Hát, mit ne mondjak, kegyetlen volt. Azt hittem, hogy az első 2 percben leszállok róla, de nem, hősiesen bírtam. Ekkor már patakokban folyt rólam a víz.

Jött a felülésezés, egy negatív has padon. 5x15 db-ot csináltam.

A súlyzós részlegben bicepszre csináltam 3x15/kar 2 kg-os súlyokkal, majd fej fölött emelgetést 1x15 db/kar. De egyébként utána remegett a kezem.

10 percet eltöltöttem az ellipszistréneren is levezetés képp, majd 10 perc nyújtás volt a végén.

Ahogy hazaértem már mentem is Zumbázni. Nagyon nehezen bírtam, ezért egy napon nem fogok mindkettőre menni. Csinálok egy heti tervet és beosztást is.

Remélem tudtam segíteni. 1000 forintért készíttetek az ottani személyi edzővel egy edzéstervet és, majd megosztom veletek is! További szép napot mindenkinek! Sportoljatok sokat!

Edzésterv

Sziasztok, kedves kis lelkes Blogolvasóim!

El kell, hogy mondjam, nagyon örül a szívem, mert a blog nem olyan régen indult (januárban) és tegnap megdöntöttük az eddigi látogatószám rekordot, ami 302 volt! Nagyon örülök, hogy ennyire lelkesek vagytok és mindig visszatértek a blogra, ezért szeretnék kedveskedni nektek egy edzéstervvel konditermi edzéshez kezdőknek.

A mai nap folyamán látogatok el először a közeli edzőterembe olyan 16:00 tájban után, pedig megyek 18:00-ra egy órás Zumba Fittnessre. Jelentem, hogy az életmódváltásom, diétám 28. napjában vagyok és 4,5 kilógrammot fogytam és ez már a testemen is meglátszik. A combom oldalt vékonyabb lett, a csípőm is vékonyabb és a hasam is sokkal laposabb. Az arcomról már ne is beszéljünk. Nagyon látványos eredményt értem el ebben a 28 napban és még továbbra is folytatom, megspékelve kemény edzésekkel, hiszen a nyári szuper alakért, már télen el kell kezdeni megdolgozni. Jön a tavasz, lehet kinti sportokat is űzni, de addig irány a konditerem.

Találj egy megfelelő edzőtermet valahol az otthonodhoz vagy munkahelyedhez, iskoládhoz közel. Fontos, hogy ne feszélyezzen, ha lemész. Ne félj attól, hogy váratlan ismerősökkel, ex pasikkal, ellenségekkel, nem kívánt személyekkel találkozol. Legyen sok gép, kardio részleg, esetleg wellness részleg is.

Nagyon fontos a bemelegítés. Ez körül-belül 10 percet vegyen igénybe minimum. Lehet ez ellipszistréneren, taposógépen, kerékpáron, vagy futópadon tempós gyaloglás.

Ezután jöhet a kardio edzés és az erősítés.

Találd meg a zónádat!

A rendszeres aerob tréning (futás, flott gyaloglás, kardiogépek használata, úszás, kerékpározás) fokozza a szervezet zsírégető képességét. A rendszeres edzés növeli a zsíranyagcserében részt vevő enzimek számát, és ennek hosszú távú hatása van a szervezet anyagcseréjére is. Ráadásul minél edzettebbek vagyunk, annál nagyobb százalékban tudunk zsírt égetni.

Hogyan számolhatod ki zsírégető zónád alsó és felső értékeit?

Alsó határérték: (220–életkor)×0,60=?

Felső határérték: (220–életkor)×0, 70=?

A 60-70 százalékos intenzitású edzésen szervezetünk elsősorban zsírraktárainkból mozgósítja a szükséges energiát.

Minta a közepes intenzitású, zsírégető hatású kardiotréningre:

  • 10 perc taposás kis ellenállással (ez egyben a bemelegítés is);
  • 10 perc gyaloglás flott tempóban, lendületes karmunkával;
  • 20 perc kocogás a maximális pulzusszám 60-70 százalékán;
  • 10 perc gyaloglás (fokozottan lassuló tempóval);
  • 20 perc tekerés háttámlás kerékpáron, 4-es fokozaton, 60 százalékon.

Mire lesz szükséged?

Bármit is tapasztalsz, nem kell részt venned a „ki a legdivatosabb az edzőteremben?” versenyben. Fontosabb, hogy jól érezd magad, így sportruházatod legyen kényelmes és praktikus.

Amire szó szerint érdemes beruháznod:

Egy jó kiképzésű edzőcipő.
Egy jól tartó sportmelltartó.
Egy jól „lélegző” edzőnadrág, amely nem tartja magában az izzadságot.
Sport zoknik (legalább 2-3 pár).
Pulzusmérő óra. (Az is elegendő, ha egy pulzusmérő övet bérelsz, mert ezeket már automatikusan érzékelik a kardiogépek.)
Egy kulacs. (A tréning alatt szomjas leszel, így jó, ha ez is mindig nálad van.)
Törölköző. (A nagyobb termekben adnak, vagy bérelhető.)

Mintaprogram

Bicepsz: karhajlítás 2 kg-os kézi súlyzóval – 3×15 (mindkét karra).

Tricepsz: tolódzkodás padon – 3×15.

Gyakorlat leírása:

Támaszkodj meg egy fekpad szélén úgy, hogy az ujjaid előrenézzenek, lábaidat nyújtsd előre. Ezután hajlítsd a karod, és engedd le magad annyira, hogy a felkarod a padlóval párhuzamos legyen, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Mell: tárogatás mellgépen (peck-deck gépen) – 3×15.
Kezdő súly: 10 kilogramm.

Hát: mellhez húzás hátgépen – 3×15.
Kezdő súly: 15 kilogramm.

Váll: válltól nyomás gépen – 3×15.
Kezdő súly: 15 kilogramm.

Comb: lábhajlítás – 3×15.

Gyakorlat leírása:

Feküdj a padra arccal lefelé úgy, hogy térded az emelőkar oldalának végénél legyen. Akaszd be a sarkad, fogd meg a pad széleit, szorítsd a csípőd a padhoz, majd hajlítsd be a lábad, tartsd meg kicsit itt, végül engedd lassan vissza.

Far: lábemelés hátra csigás gépen, vagy fargép – 3×15 (lábanként).
Kezdő súly: 5 kilogramm.

Has: hasprés 3×20 (hasprésgépen, fitt-ball labdán vagy szőnyegen).
Ha hasprésgépen csináljuk, kezdjünk 15 kg-mal.

Vádli: vádliemelés (szteppadon vagy vádligépen) – 3×15.
Állj lábujjhegyre, majd engedd le újra a sarkadat!

Sose feledkezz meg a nyújtásról!

Kezdőként az edzőterembenA 60-90 perces tréninget mindig úgy oszd be, hogy még maradjon időd 5-10 percnyi stretchingre. A nyújtás növeli az izmok rugalmasságát (a rugalmas izom pedig kevésbé hajlamos sérülésre), valamint segít az izommerevség oldásában és a kínzó izomláz kialakulásának meggátolásában.

  • A nyújtást mindig az arra kijelölt szegletben végezd, ahol sok helyen ábrák mutatják a helyes kivitelezést.
  • Izmonként 10-15 másodpercig tartsd ki a nyújtó mozdulatot.
  • Minden megdolgoztatott izomnak jár a stretching!

Íme néhány hatékony nyújtó gyakorlat:

Tricepszre: húzd a fejed mögé a könyököd úgy, hogy a plafon felé nézzen.

Hátra: helyezkedj zsugorülésbe, térd alatt kulcsold össze a kezeket, és húzd hátrafelé a hátad.

Vállra: húzd át a nyújtott karod a mellkasod előtt.

Combra: dőlj rá kinyújtott lábadra; az is jó, ha felteszed valahová.

Far: feküdj hanyatt, és húzd a mellkasod felé a térdeidet.

Hasra: told fel magad hasonfekvésben. (Ügyelj rá, hogy a derekad ne terheld meg közben!)

Vádli: Állj támadóállásba, és nyomd le hátul a sarkad.

Ismerkedj meg a kardiogépekkel!

Futópad: a legnépszerűbb gép, amelyen tetszés szerinti tempóban és választott dőlésszögben dolgozhatunk. A 10 százalékos hegymenet 40 százalékkal fokozhatja az energiafelhasználást.

Taposógép: sokan rosszul használják a lépcsőző mozgást imitáló gépet, ugyanis ha fáradni kezdenek, ránehezednek a fogódzóra, amellyel csökken az intenzitás és a kalóriafelhasználás is.

Evezőgép: az összes nagyobb izomcsoportot munkára fogja. A sínen előre-hátra csúszó ülésen lábunkat behajlítva, majd kiegyenesítve, evezésszerű mozdulattal kell magunk felé húznunk két kart.

Sífutógép: a sífutómozgást szimuláló gépen két lábunk egy-egy sílécen mozog előre-hátra, kezünkkel pedig köteleket vagy rudakat mozgatunk.

Ellipszisjáró: a mozgás arra emlékeztet, mintha állva kerékpároznánk. Egyeseknek gondot okoz az egyensúly megőrzése, de egy kis gyakorlás után a bizonytalanságérzet elmúlik.

Kerékpár: abban különbözik a többitől, hogy megtartja helyettünk a súlyunkat, így akár olvashatunk is tekerés közben. Két fajtájával találkozhatunk: a normál üléses és a háttámlás változattal. Az utóbbi ülése megtámasztja a hátat, így gerincproblémákkal küzdők is használhatják.

Kb. 60-90 percet tölts az edzőteremben. Heti minimum 3 maximum 5 alkalommal. Jó kiegészítés lehet egy aerobic, zumba, úszás óra. Ha teheted mozogj a szabadban is, sétálj, sétálj a pároddal, kerékpározz, sétáltass kutyát, ugrókötelezz, jógázz, fuss, joggingolj és ahova csak lehet oda menj kerékpárral vagy gyalog, tömegközlekedéssel. Felejtsd el az autót, ha nyárra bomba alakot szeretnél. Önmagában a mozgás természetesen nem elég, a helyes táplálkozás is nagyon fontos!

Jó edzést! Holnap jövök egy beszámolóval a mai edzésemről! (Forrás: noklapja.hu)

 

Habcsók & Púder

Ha vérbeli nő vagy, akkor jó helyen jársz. Itt mindent megtalálsz, amire csak szüksége van egy modern hölgynek.

Íme:
- Divat
- Szépségápolás
- Sütés-főzés
- Lakberendezés
- Dekoráció
- Kézügyesség
- Ünnepek
- Életmód, egészség
- Kipróbált termékek
- Sport
- Szerelem
- Barátság
- Kultúra, programok
- Könyvek
- Mozi, filmek
- Események, sztárvilág
- Zene
- Videók

Minden nap, jövök bejegyzéssel, akár többel is! Ide érdemes visszatérni! Mentsd le az oldalt a kedvencek vagy könyvjelzők közé!
Kellemes böngészést kívánok!

Olvasd el ezeket is!
Oszd meg a bejegyzéseket!
Megosztás
Címkék