Cukormentes habcsók 12. - Étrend 6. nap

Reggeli:

  • Egy pohár zsírszegény cukormentes joghurt, 1 kanál fehérjével elkeverve.

Tízórai:

  • 200 gramm zsírszegény túró, paradicsommal.

Ebéd:

  • Párolt hal, zöldségkörettel.

Uzsonna:

  • 150 gramm csirkemellsonka, paprikával és paradicsommal.

Vacsora:

  • 1 nagy szelet sovány hús grillezve, zöldsalátával.

Lefekvés előtt:

  • 1 adagolókanál fehérjepor vízzel.

Szép napot!

Cukormentes habcsók 9. - Minden, amit tudnod kell a fehérjékről

 

A fehérje esszenciális az izomnövekedéshez és a száraz izomtömeg fenntartásához. Ezúttal mindent elmondunk a fehérjékről, használatukról, fajtáikról.

Mi a fehérje és miért fontos?

/sites/biotechshop/documents/news/_extra/1223/o_Fotolia_1229172_S_20121010162101.jpgA fehérje a három makronutriens egyike, amelyek a szervezet számára energiát szolgáltatnak. A három makronutriens a szénhidrát, a fehérje és a zsír.

A fehérje aminosavak összekapcsolódott lánca. Az Aminosavak a szervezet elsődleges nitrogénforrásai. Az izomnövekedéshez és a regenerálódáshoz pozitív nitrogén egyensúly szükséges. Az izomépítő tulajdonságokon felül azonban még számos funkciója van a fehérjének:

  • egyensúlyban tartja a vér pH értékét
  • védi az izomszövetet diéta idején
  • energiaforrás, ha nincs elérhető szénhidrát
  • részt vesz a hormonképzésben és a hormonszint fenntartásában
  • szükséges bizonyos kémiai reakciókhoz
  • hozzájárul a szervezet immunrendszerének megfelelő működéséhez
  • hozzájárul a szervezet folyadékegyensúlyához

Fehérje és izomnövekedés

A napi fehérje bevitel megnövelésével a súlyzós edzés mellett segítheted az izomtömeg növekedését. Az emberi szervezet folyamatos fehérje áramlásban van. Az izomszövetek folyamatosan regenerálódnak és cserélődnek. Ahhoz, hogy ezt maximalizálni tudd, folyamatosan pozitív nitrogén egyensúlyt kell biztosítanod, vagyis többlet fehérje bevitelt.

Ha nem elég a fehérje, amit fogyasztasz, akkor az izomzat nem tud újraépülni és a szervezeted leépíti. Ugyanakkor az elégtelen fehérje bevitel nem csak az izomzatra lesz negatív hatással, de számos testi funkcióra is, amelyekhez szükséges lenne, mint amilyen a hormonszabályozás vagy a vér pH értéke.

A súlyzós edzéseket végzők esetében a normálisnál több izomszövetnek kell regenerálódni. Ezért a súlyemelőknek, erőemelőknek, /sites/biotechshop/documents/news/_extra/1223/o_Fotolia_1902458_M_20121010163015.jpgtestépítőknek folyamatosan több fehérjét kell biztosítani.

Fehérje és fogyás

A fehérjedús ételeknek termogenikus hatásuk van, mivel az emésztésükhöz több energia kell. A fehérje emésztéséhez 30%-kal keményebben kell dolgoznia a szervezetnek, mint akár a szénhidrát, akár a zsír esetében. Így a magas fehérjetartalmú étkezés gyorsítja az anyagcserét.

A zsírraktárak mobilizálásához ugyancsak szükséges megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje bevitel. Ha nem elég a fehérjebeviteled, akkor sokkal kevésbé hajlandó a sezrvezet a zsírraktárakhoz nyúlni, sőt inkább lebontja az izomszöveteket, hogy energiát nyerjen.

Fehérje és regeneráció

Az izomszövetek regenerálásában a fehérjének alapvető feladata van. Amikor edzel, két dolog történik:

  1. az izmok glikogénraktárai kiürülnek
  2. mikrosérülések keletkeznek az izomrostokban, amelyeket helyre kell állítani

A folyamatosan biztosított fehérje ellátás pozitív nitrogén egyensúlyt eredményez, aminek hatására a szervezet izomregenerálásba kezd. Minél gyorsabb ez a folyamat, annál gyorsabban épülnek az izomszövetek és jöhet az újabb edzés.

Fehérje források

Tipikus fehérjeforrások: tojás, sajt, tej, csirke, tengeri halak, pulyka, marhahús, bárányhús, szója, mogyoró és hüvelyesek.

A fehérje forrásokat két csoportba sorolhatjuk: komplett és inkomplett fehérjeforrások.

Komplett fehérjeforás az, amelyik minden esszenciális aminosavat tartalmazza. Ilyenek az állati eredetű fehérje források. Inkomplett fehérje források a növényi fehérjék, amelyekből bizonyos esszenciális Aminosavak hiányoznak.

A fehérje turmixok is nagyszerű fehérje források. Nem kell főzni, sütni, nem tartalmaznak semmilyen felesleges tápanyagot és ezért nagyon gyorsan felszívódnak. Alapvetően nagyon költséghatékony megoldás, edzés után pedig különösen fontos a gyors aminosav ellátás.

Táplálék-kiegészítő mint fehérje forrás

Sokféle fehérje forrást tartalmazhatnak a táplálék-kiegészítők, de vajon mi a különbség köztük?

Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 2200 g zsákTejsavó fehérje: a tejsavó a tej fehérje tartalmának kb. 20%-át teszi ki. A sajtgyártás mellékterméke, amely a legnépszerűbb fehérje forrás manapság a sportolók körében. Magas biológia értéke miatt nagyon jól hasznosul, ráadásul magas a BCAA tartalma. Alapesetben, (ha nincs hozzáadott mennyiség) glutamin- és Arginin tartalma alacsony.

  • Tejsavó izolátum: a tejsavó egy drágább változata. Magasabb a minőségi fehérje tartalma és a biológiai értéke. Kevesebb zsírt és latózt tartalmaz mint a  tejsavó koncentártum. Ízesítetlen változata akár 90%-nál is magasabb fehére tartalmú, míg a tejsavó koncentrátumnál ez a szám kb. 80%. Diétában a legjobb választás.
  • Tejsavó koncentrátum: a tejsavó család egy költséghatékonyabb változata. Egyszerűbb gyártási technológia, kevesebb idő az előállítása, mint a tejsavó izolátumnak és annál kicsivel több zsírt és laktózt tartlmaz. Alapvetően súlyzós edzést folytató sportolóknak a legjobb választás ár-érték arányait tekintve.
  • Tejsavó fehérje keverék: tartalmaznak tejsavó izolátumot és koncentrátumot. Jellemzően a két fehérje forrás előnyeit összekovácsolva egy kitűnő ár-érték arányú minőségi fehérjét kapunk vele.

Casein Fusion - 908 gKazein: a tej fehérje tartalmának 80%-át teszi ki, gyakorlatilag tejfehérjének is hívják. Lassú felszívódású fehérje forrás, ízre nagyon kellemes, telt. Pont ezért előszeretettel alkalmazzák tömegnövelőkben. Bár alacsonyabb a biológiai értéke, mint a tejsavó fehérjének, mégis hatékonyabb az izomépítésben. A kazeint ugyanis a szervezet sokkal kevésbé használja energiaforrásként és inkább az izomépítésre fordítja. Ugyancsak magas a Glutamin tartalma.

Tojás fehérje (albumin): népszerűségét annak köszönheti, hogy magas az esszenciális és a nem esszenciális aminosav tartalma és  koleszterinben szegényebb, mint az egész tojás. A tojást tartják sokan a fehérjeforrások királyának. A biológiai értéket is ehhez képest mérik, a tojásfehérje biológiai értéke tehát a 100-ast kapta. A legjobb választást laktózérzékenyek számára.

Szójafehérje: bár magas minőségű fehérje, mégsem olyan hatékony, mint a tej alapú fehérjék. Gyorsan emészthető, átlagos aminosav profillal. Biológiai értéke alacsonyabb, mint a tejsavóké, de szűkös pénztárca esetén jó választást jelenthet.

Power Pro - 1000 g
Búzafehérje
: egészséges és természetes alternatívája a tejtermék- és tojás alapú fehérjéknek. Laktóz- és koleszterin mentes, így vega testépítőknek és sportolóknak kiváló választás. Magas a Glutamin tartalma.

Borsó fehérje: 100% gluténmentes fehérje forrás, szintén jó választás vegáknak. Laktóz- és koleszterinmentes, gyorsan emészthető és gazdag aminosav forrás. Egyelőre nem túl elterjedt, pedig előállítása sokkal inkább környezetbarát, mint a tejsavó fehérjéké.

3P Amino Matrix - 240 tabletta

Teljes tejfehérje: tejből kinyert szárított fehérje a szénhidrát- és zsír eltávolításával. Tápláló, magas kalciumtartalmú, valamint jelentős a vitamin és ásványi anyag tartalma is. Tartalmazza mind a tejsavót és a kazeint is.

A fehérje turmixok előnyei

  • A testépítők és erősportolók naponta 5-8 kisebb étkezést folytatnak. Ennyi étel elkészítése nagyon időigényes feladat, szemben egy egyszerű turmix-szal, amit vízzel keverve egy shakerben pillanatok alatt el lehet készíteni. Ráadásul akármi közbejöhet napközben, ami megakadályozhatja, hogy az ételt tányéron megmelegítsd és elfogyaszd, míg egy turmixot bárhol elfogyaszthatsz, bármilyen körülmények között. Nincs szükség hűtésre, melegítésre sem.
  • A fehérje turmix a tápanyagtartalmát tekintve költségkímélő is.
  • Gyors felszívódása és emészthetősége miatt különösen előnyös edzés után fogyasztani.

Mikor a legfontosabb fehérje turmixot fogyasztani?

A fehérje időzítése fontos a legjobb eredmények érdekében. Nemcsak az a fontos, hogy megtaláld a számodra legfinomabb és legjobb fehérjeforrást. Az időzítésre is oda kell figyelni, hogy kihasználhasd a fehérje turmix előnyeit:

  • Ébredés utáni első étkezés: ilyenkor a szervezet kiéhezett állapotban van, hiszen már régen volt az utolsó étkezés. Ilyenkor szükséges az aminosav ellátás. A legjobb választást egy lassú- és gyors felszívódású fehérjeforrást is tartalmazó turmix jelenti. A gyors felszívódású fehérje gyorsan aminosavhoz juttatja a kiéhezett sejteket, míg a lassú felszívódású források jópár órára jóllakott állapotot biztosítanak, így a következő étkezésig fennáll a vérkeringésben a szükséges aminosav szint.
  • Edzés előtt: az edzés előtti étkezés is tartalmazzon lassú felszívódású fehérjét, hogy az edzés alatt azonnal legyen megfelelő mennyiségű rendelkezésre álló aminosav
  • Edzés után: a legfontosabb időpont a fehérje turmix fogyasztásához. Ilyenkor gyors felszívódású fehérje forrást érdemes a szervezetbe juttatni, hogy minél előbb beinduljanak az anabolikus folyamatok. Az edzést követő maximum fél óra az úgynevezett anabolikus kapu időtartama, amikor a szervezet különösen jó hatásfokkal használja fel a regenerációhoz szükséges aminosavakat. Egy-két órával edzés után pedig egy komplex, lassú felszívódású fehérje forrást artalmzó étkezés szükséges.

/sites/biotechshop/documents/news/_extra/1223/o_Fotolia_22674463_M_20121010162123.jpgMikor érdemes még fehérjét fogyasztani?

  • Étkezések között: Ha nincs mód szilárd étel fogyasztására, akkor érdemes napközben is egy-két lassú felszívódású fehérjeforrású turmixot elfogyasztani.
  • Éjszaka: lefekvés előtt érdemes lassú felszívódású fehérjét fogyasztani, hogy éjszakára is biztosítsd a pozitív nitrogén egyensúlyt. Éjszaka, ha felébredsz, jó választás egy kazein turmix.

Fehérje és szénhidrát a tömegnöveléshez

Aki tömegnövelő időszakban van, fogyassza a fehérjét minőségi szénhidráttal. Erre a célra nagyszerűek az előre kevert tömegnövelő táplálék-kiegészítők, de magad is összerakhatod a szükséges összetevőkből, ha pontos mennyiségeket szeretnél fogyasztani.

A minőségi Szénhidrátok segítik a fehérje szállítását és hasznosulását. A szénhidrátbevitel hatására megnő a vércukorszint, aminek visszaállítása érdekében a szervezet inzulint bocsát ki. Az inzulin egy anabolikus hormon, ami a vérben található tápanyagokat a sejtekbe tereli. Így a vérben áramló Aminosavak is könnyebben jutnak az izomsejtekhez, ráadásul a kemény ezdés hatására kiürült glikogén raktárak is gyorsan visszatöltődnek, ami segíti a regenerációt.

Ezt a cikket a BioTech USA magyar oldalán találtam és nagyon hasznos, szeretem a tippjeiket, tanácsaikat! Olvassátok ti is!

Cukormentes habcsók 7. - Étrend 3. nap

Sziasztok, itt a harmadik napra való étrend! Legyetek erősek és csináljátok a guggolásokat a feszes popsiért és combokért!


Reggeli:

  • 30 gramm teljes kiőrlésű, natúr, apróbb szemű zabpehely.
  • 1 kanál fehérjepor vízzel.

Tízórai:

  • Egy pohár zsírszegény gyümölcsjoghurt, ami cukormentes és lehetőleg élőflórás.

Ebéd:

  • Grillezett csirkemell, zöldségkörettel. Lehet ez fagyasztott zöldség, amit megpárolsz.

Uzsonna:

  • 100 gramm tonhalkonzerv, natúr sós lében, amit le kell róla önteni. Paradicsommal, paprikával és kígyóuborkával. A tetejére tehetsz egy kis friss vagy szárított, morzsolt bazsalikomot.

Vacsora:

  • Zöldségleves sok zöldséggel. (Habarás, sűrítés, olaj, zsír, leveskocka és burgonya, tészta nélkül elkészítve!)

Lefekvés előtt:

  • 1 kanál fehérjepor, vízzel elkeverbe turmixként, vagy pudingkként elkészítve sűrűre kevés vízzel.

A napi 4 liter szénsavmentes ásványvizet ne felejtsétek el meginni. Mozogjatok sokat és legyetek kint a levegőn. A vitaminokat is vegyétek be! Hajrá, szép napot!

Cukormentes habcsók 4. - Alapvető tudnivalók a zsírfogyasztásról

Találtam egy szuper cikket, a BioTech oldalán, amit érdemes elolvasni a diétázóknak!

Alapvető tudnivalók a zsírfogyasztásról

Az utóbbi kb 30 évben az emberek egyre fontosabbnak tekintik az egészséges táplálkozást, különösképpen a zsírfogyasztás csökkentésére fektetnek nagy hangsúlyt. Egyre több ugyanis a mélyhűtött vagy félkész étel, de a vörös húsok és chipsek is tele vannak zsírral és kalóriával; és persze még számos hasonló ételt ide lehetne sorolni.

Azonban nem minden zsír veszélyes, sőt bizonyos zsírok különösen fontosak még fogyás idején is! De mire is kell odafigyelned a zsírfogyasztáskor?

Kétféle zsír létezik: telített és telítetlen.

Telített zsírok:

/sites/biotechshop/documents/news/_extra/1215/o_Fotolia_1229172_S_20120926164824.jpgAzok az ételek, amelyek telített zsírban gazdagok, megnövelik a vér koleszterin szintjét, ezáltal fokozva a szív– és érrendszeri betegségek kialakulását; ezenkívül rákos megbetegedéseket okozó hatása is van.

A telített zsírok fogyasztásának hatására megnövekszik a vérben lévő káros koleszterin (LDL) mennyisége. A telített zsírsavaknak hatása van a trombózis kialakulására is, mivel a vérlemezkék sokkal gyakrabban tapadnak össze, így vérrögök alakulhatnak ki, amelyek a koleszterin lerakódásoktól már amúgy is beszűkült ereket teljesen elzárhatják.

A telített zsírsavakban gazdag ételek főleg állati eredetűek, mint például a disznózsír, vagy a vaj és szobahőmérsékleten kemény állagú zsírok. Ezenkívül megtalálhatod a vörös húsokban, tejtermékekben, különböző húskészítményekben. Növényi eredetű telített zsírsav lényegesen ritkábban fordul elő, de ilyen például a kókuszolaj vagy a pálmaolaj.

Ezek a zsírok csupán energiát adnak, de ezt leszámítva semmilyen hasznos tulajdonságuk nincsen! Többnyire a zsírpárnákat gyarapítják mindamellett, hogy a keringési rendszer egészségét rombolják.

Telítetlen zsírok:

Ezzel ellentétben a telítetlen zsír segít csökkenteni a telített zsír okozta káros hatásokat. A telítetlen zsírok segítenek leoldani az érfalakról a lerakódásokat, csökkentik a koleszterin-szintet, vagyis általában ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben. Segítik az anyagcserét is és a sejtfunkciókban is aktívan résztvesznek.

Elkülönítünk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat.

/sites/biotechshop/documents/news/_extra/1215/o_fish_oil_20120926164532.jpgAz egyszeresen telítetlen csoport fő forrásai közé tartozik az olívaolaj, a repceolaj, és az olajos magvak.

A többszörösen telítetlen a legtöbb növényi- és halolajban, illetve az olajos húsú halak többségében található meg.

A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva viszont fokozzák a zsíranyagcserét, segítik az idegműködést, hozzájárulnak a hormontermeléshez.

A többszörösen telítetlen zsírsavakhoz tartozik az Omega-3 és Omega-6, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek. Mindkettő részt vesz a sejthártyák felépítésében, a szervezeten belüli zsírok szállításában; ezenkívül olyan hormonszerű hírvivő anyagok termelésében, amelyeknek többek között gyulladásszabályozó és vérzésgátló hatásuk van.

/sites/biotechshop/documents/news/_extra/1215/o_Fotolia_6129271_S_20120926164605.jpgAz Omega-6 fő forrásai az olíva– és a napraforgóolaj. Az Omega-3 forrásai pedig a halak (lazac, makréla, szardínia), valamint a lenmag-, szója – és repceolaj, illetve a kemény héjú gyümölcsök.

Milyen arányban legyenek jelen a különböző zsírok?

Akiknek az étrendjében a telített és telítetlen zsírok kiegyensúlyozott arányban szerepelnek, azoknak kisebb az esélyük az érelmeszesedésre. Számos kutatást folytattak a zsírfelhasználással kapcsolatban, amelyek során az elfogyasztott mennyiséget is vizsgálták, melynek eredménye az volt, hogy még a magas zsírfogyasztás sem olyan káros, hogy ha az arányt megtartod a kétféle zsír között. Ám mégsem célszerű a zsírfogyasztást magasan tartani.

Mindenféle zsír káros a szervezetre, ha azt nagy mennyiségben fogyasztod, de az érelmeszesedés és a rák megelőzése érdekében a telítetlen zsírokat tartalmazó étrend a kedvezőbb. Fontos az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak aránya is, amelyek ideális esetben 1:1-es mennyiségben jutnak a szervezetbe, ám a tanulmányok szerint Omega-6 zsírsavból a többszörösét visszük be az Omega-3 zsírsav bevitelnek! Így célszerű növelni az Omega-3 bevitelt akár halolaj kapszula, akár a halfogyasztás növelésével!

(Forrás: biotechusashop.hu)

 

 

Végre itt a tavasz

Sziasztok, kedves Blogolvasók!

Elnézést kérek mindenkitől, hogy ilyen sok ideig nem írtam, csak rengeteget kellett tanulnom.

Ma voltam reggel vásárolni az Auchanban és beszereztem néhány dolgot az Update illetve a BioTech USA üzletében is.

Itt az első dolog, amit meg szeretnék veletek osztani. Ez az L-Carnitine+Chrome folyadék, most le van akciózva a BioTech-nél. Segíti a zsírégetést illetve fokozza az anyagcserét, így elősegítve a fogyást, valamint az edzésen nyújtott teljesítményedet. 15 ml-t kell elméletileg feloldani 300 ml ásványvízben, de magában is megihatod. Almás-körtés ízesítésben vettem, de azt hiszem van még narancsos és grapefruit ízű is. 500 ml-es kiszerelés, sok benne a vitamin, kevés a kalória, szénhidrát és zsír talán nincs is benne de még nem olvastam végig, de az biztos hogy édesítőszerrel készült és nem cukorral. Ajánlom mindenkinek én kardió illetve súlyzós edzések előtt, közben biztos bedobok egy adagot. (2290 forint volt!) Íme a kép róla:

Múlthéten rendeltem a Gastroyal zsírégető menüjéből egy főételt. Bundázott palacsinta, light tejszínnel, szárnyashússal töltve, tartár mártással. Összesen 15 gramm szénhidrátot tartalmazott, ami nagyon kevés, így fogyókúrához ideális. Én nem szeretem a tartárt, de nem volt szívem kiönteni, így hát megettem, de nagyon finom volt. Íme a kép róla:

A mai ebédem is diétás volt. Az Update boltban vásároltam fagyasztott előre kisütött torilla lapokat, egy csomagban 2 db volt. Egyet ettem meg. Tettem bele, paradicsomot, kígyó uborkát, natúr 0,1%-os Tesco-s joghurtot, a joghurtba nyomtam egy fél gerezd fokhagymát. Vegyes savanyúságot (káposzta), ami édesítőszerrel készült, egy kis Update ketchupot és végül kókuszzsírban sült csirkemellet, amire Update Gyros fűszert tettem. Isteni volt összesen az ebédemben: 468 kcal volt! Egészséges, friss alapanyagokkal dolgoztam és még ízlett is.

Reggelire, Update túrós rétest ettem, és egy gyűrűfánkot ételbevonóba mártottat, aminek a felszívódó azaz hízlaló szénhidrát tartalma 0!

Tízóraira kefírt ittam. A mai edzés elmarad, mert megyünk a párommal kirándulni a Margit-szigetre. Este jövök még egy bejegyzéssel, érdemes lessz visszatérni!

Szép napot nektek!

 

Habcsók & Púder

Ha vérbeli nő vagy, akkor jó helyen jársz. Itt mindent megtalálsz, amire csak szüksége van egy modern hölgynek.

Íme:
- Divat
- Szépségápolás
- Sütés-főzés
- Lakberendezés
- Dekoráció
- Kézügyesség
- Ünnepek
- Életmód, egészség
- Kipróbált termékek
- Sport
- Szerelem
- Barátság
- Kultúra, programok
- Könyvek
- Mozi, filmek
- Események, sztárvilág
- Zene
- Videók

Minden nap, jövök bejegyzéssel, akár többel is! Ide érdemes visszatérni! Mentsd le az oldalt a kedvencek vagy könyvjelzők közé!
Kellemes böngészést kívánok!

Olvasd el ezeket is!
Oszd meg a bejegyzéseket!
Megosztás
Címkék